Za zdravo hujšanje pa je način prehrane enako pomemben kot šport in vaš način prehrane neposredno vpliva na učinkovitost, ki jo boste dosegli s športom. Kajti glede na vrste športa bi morali biti v vašem prehranjevalnem načrtu spremembe. Tukaj so prehranska priporočila dietetika in življenjskega trenerja Gizema Seberja za tiste, ki se ukvarjajo s športom in predvsem za ljubitelje pilatesa…
OSNOVNA NAČELA ZA VSE
• Poskrbite za zadostno količino ogljikovih hidratov in beljakovin v dneh, ko se ukvarjate s športom. Podhranjenost lahko povzroči izgubo mišične mase.
• Poskrbite, da boste med vadbo popili dovolj tekočine. Izgubo tekočine, ki jo povzroči potenje, morate zadovoljiti takoj med in po športu.
• Nehajte jesti približno 1 uro pred vadbo. Zaradi tega se v športu težko premikate. Prav tako lahko povzroči želodčne krče.
• Uživanje mleka ali pinjenca tik pred športom lahko povzroči težave s prebavnim sistemom in povzroči, da prenehate z vadbo. Zato tik pred vadbo poskušajte ne uživati mlečnih izdelkov.
KATERI DEJAVNIKI DOLOČAJO PREHRANJSKE POTREBE ŠPORTNIKOV?
Razen starosti, spola, zdravstvenega stanja in stopnje presnove;
• Trajanje športa
• Vrsta športa
• Pogostost ukvarjanja s športom
• Nasilje v športu
• Dejavniki, kot je, kako dolgo se oseba ukvarja s športom, vplivajo tako na količino porabljenih kalorij med vadbo kot na gorivo, ki se v tem obdobju uporablja za proizvodnjo energije iz telesa.
KDAJ IN KAJ JESTI PRED VADBO?
Za največjo korist od vadbe, glavni obrok 3-4 ure pred; Prigrizek je treba zaužiti 1-2 uri prej.
Primeri za glavni obrok;
• Sadno mleko in toast
• Pečen krompir s sirom in mlekom
• Mleko in musli
• Piščančji sendvič in ajran
• Mleko in banana
• Jogurtova in sadna solata
• Puste testenine in jogurt
Primeri za prigrizke;
• Žitne ploščice
• Beljakovinske ploščice
• Sadni jogurti
Kofein PRED ŠPORTOM
Obstajajo znanstvene študije, da skodelica kave, popijena 30 minut pred športom, pomaga pri kurjenju maščob zaradi kofeina. Prepričajte se, da je kava, ki jo pijete, brez smetane. Kdor ne more piti kave brez mleka, lahko doda svetlo mleko.
LAHKI MLEČNI IZDELKI PO ŠPORTU
Znano je, da lahko mleko ali jogurt, ki ga zaužijemo v prvih 30-60 minutah po športu, podpira izgorevanje maščob po športu in pomaga pri izgradnji mišic.
SO VITAMINI POTREBNI?
Ker vadba povzroča nastajanje prostih radikalov v našem telesu, ima vitamin C poseben pomen v življenju tistih, ki se ukvarjajo s športom. Toda tisti, ki jedo bogato z zelenjavo in sadjem, ne potrebujejo dodatne podpore. Če uživanje sadja in zelenjave ne zadostuje, se lahko posvetujete z zdravnikom in uporabite dodatke vitamina C ali multivitamine.
KAKO PRISTOPATI K PREDMETU KARNITINA?
Znano je, da karnitin pozitivno vpliva na izgorevanje maščob. Kot nekakšna prehranska podpora sta na trgu zlahka dostopna tako tableta kot tekoča oblika. Vendar pa obstajajo znanstvene študije, ki dajejo številne pozitivne in negativne rezultate o uporabi karnitina. Zato je treba paziti na njegovo uporabo. Čeprav se takšni izdelki prodajajo vsem v telovadnicah, jih ne smete uporabljati brez posvetovanja z zdravnikom.
Tekoči karnitini delujejo hitreje kot dodatki karnitina v obliki tablet.
Šport, ki ne bo nikoli star: PILATES
KAKO NAJ SODELOVATI PILATESA HRANITI?
- Pilatesa ne smete izvajati s polnim želodcem. Neprijetno je začeti s pilatesom, potem ko ste dalj časa lačni. Najprimernejša stvar glede udobnih gibov, brez krčev in ravnotežja krvnega sladkorja je, da obrok zaužijete 1-1,5 ure pred začetkom pilatesa.
- V obdobju pilatesa ne smete piti velikih količin vode. Ko ste žejni, je treba zaužiti požirke vode sobne temperature.
- Pred pilatesom je treba zaužiti uravnotežen jedilnik, bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Ogljikovih hidratov, ki hitro dvignejo krvni sladkor, kot so beli sladkor, bela moka in riž, ne smete uživati. Namesto rženega, polnozrnatega in ovsenega kruha ali bulgurjevega pilafa lahko daste prednost. Meso, piščanec ali ribe, ki so bogate z beljakovinami, in tiste z nizko vsebnostjo maščob so lahko prednostne na žaru, ali pa sir in jajca namesto mesa, piščanca in rib.
- Pilates; plavanje, tek, hoja, tenis niso športi, ki zagotavljajo visoko kurjenje kalorij. Njegov cilj je trenirati in krepiti telesne mišice, ne pa kuriti energijo. Iz tega razloga ni primerno za tiste, ki se ukvarjajo s pilatesom, da jemljejo zelo veliko kalorij, lahko privede do povečanja telesne teže. Za ljubitelje pilatesa, ki želijo ohraniti svojo telesno težo, je primerno, da imajo ustrezno in uravnoteženo prehrano, za ljubitelje pilatesa, ki želijo shujšati, pa je primerna uporaba prehranskega programa za hujšanje, ki ga posebej pripravi dietetik.
- Tisti, ki se ukvarjajo s pilatesom, naj bodo v vsakdanjem življenju pozorni na uravnoteženo prehrano. Štiri glavne skupine živil, mleko in mlečni izdelki, živila, bogata z beljakovinami, kot so meso, piščanec in ribe, zelenjava-sadje in polnozrnati izdelki, je treba vključiti v prehranske načrte v zadostnih količinah in na uravnotežen način.
- V znanstvenih študijah je bilo ugotovljeno, da uživanje posnetega mleka po vadbah, ki krepijo mišice, pomaga pri povečanju mišične mase. Pilates je vrsta vadbe, ki je namenjena krepitvi mišic.
- Ljubitelji pilatesa, ki želijo shujšati, naj bodo pri svojih dveh dietah pozorni tudi na 2 dejavnika. Prvi je redni vnos mineralov kalcija. Nezadosten vnos minerala kalcija upočasni proces hujšanja. Iz tega razloga je priporočljivo zaužiti 2 kozarca brezmastnega/posnetega mleka ali jogurta na dan. Drugi dejavnik je redno uživanje omega-3 maščobnih kislin. Pri tem je treba ribe zaužiti 2-3 krat na teden.
Osnovna filozofija pilatesa je ravnovesje. To temelji na ohranjanju ravnovesja med umom in telesom. Pomemben del ravnovesja med umom in telesom je zdrava prehrana. V skladu s filozofijo vadečih pilatesa je pomembna tudi uravnotežena prehrana.
