Kolikokrat na teden bi morali to storiti?

Vadba za moč ali odpornost običajno uporablja opremo, kot so stroji z utežmi, proste uteži in uporni pasovi. Te vaje ščitijo pred izgubo kosti in zagotavljajo izgradnjo mišic. Prav tako poveča delež mišične mase v vašem telesu. Zato ima pomembno mesto v vaši vadbeni rutini.

Tehnično lahko izvajate vaje za moč ali odpornost kadar koli in na mestu, kjer vaše mišice doživijo večjo silo kot običajno, na primer sklece ob steno ali dvigovanje bučk. Postopno povečevanje uteži ali povečanje odpornosti krepi mišice. Manjše nianse na stran, krepilne vaje; Zagotavlja funkcionalno moč, potrebno za enostavne vsakodnevne dejavnosti, kot so nošenje vrečk z živili, plezanje po stopnicah, vstajanje s stola, ulov avtobusa.

Torej, KOLIKO NAREDITI?

Trenutni programi vadbe za moč priporočajo vadbo dvakrat ali večkrat na teden za glavne mišične skupine (noge, boki, pas, prsni koš, trebuh, ramena in roke). En sklop na sejo je učinkovit, vendar so morda boljši 2 ali 3 sklopi. Vsako vajo ponovite 8 do 12-krat. Med treningi moči vaše telo potrebuje vsaj 48 ur, da si opomore in regenerira.

ZAČETI!

Naslednji predlogi vam bodo pomagali varno in učinkovito izvajati vaje.

Segrejte in ohladite 5-10 minut

Hoja je dober način za ogrevanje. Raztezanje je odličen način za ohlajanje.

Osredotočite se na SVOJO FORMU, NE NA TEŽO

Med vadbo pravilno postavite svoje telo in se prosto gibajte. Slaba forma vodi v poškodbe in počasne uspehe.

Mnogi strokovnjaki priporočajo, da pri učenju rutinskih vaj za krepitev začnete z breztežnostnimi ali zelo lahkimi utežmi.

Osredotočite se na počasno, gladko dviganje in enakomerno nadzorovano spuščanje, medtem ko delate izolirano mišično skupino. Mišice lahko izolirate tako, da svoje telo držite v določenem položaju, medtem ko zavestno krčite in sprostite določene mišice.

TEMPO! TEMPO!

Tempo zagotavlja več nadzora v primerjavi s pridobivanjem nižje mišične moči zaradi pospeševanja. Npr. Štejte do 3, ko spustite uteži in štejte do 3, ko jo dvignete v začetni položaj.

DIHAJ

Če med krepilnimi vajami zadržite dih, se vam bo dvignil krvni tlak. Izdihnite, ko delate proti uporu, kot je dviganje, potiskanje ali vlečenje, in izdihnite, ko se sprostite.

OBREMENITE MIŠICE

Pravilne uteži se razlikujejo glede na vadbo. Izberite utež, ki jo lahko naredite vsaj 2 ponovitvi, ki cilja na določene mišice ali mišice, ki vas ohranjajo v formi.

Če ne morete narediti 2 ponovitev, izberite manjšo težo. Če se vam zdi prelahko izvajati vse sklope, napolnite svoje mišice tako, da dodate malo teže (0,5-1 kg za roke, 1-2,5 kg za noge) ali dodajte še en niz vadbi ali povečajte tedenske vadbe. Če dodate uteži, bi morali biti sposobni dobro izvesti vse serije, ciljne mišice pa naj bodo utrujene v vsaj 2 ponovitvah.

REDNO DELUJTE

Idealno je, da 2 ali 3-krat na teden delate vse glavne mišične skupine v telesu. Vadbo za moč celotnega telesa lahko izvajate enkrat na teden, lahko pa vadbo za moč izvajate 2-3 krat na teden ali pa vadbo razdelite na zgornji in spodnji del telesa. V tem primeru se prepričajte, da vsako komponento vadite 2-3 krat na teden.

DAJTE SVOJIM MIŠICAM MALO ODDAJA

Naporne vaje, kot je trening za moč, lahko povzročijo majhne raztrganine v mišicah. Te solze niso škodljive, so pa pomembne: ko se solze celijo, se mišice okrepijo. Vedno pustite vsaj 48 ur med tretmaji, da si mišice opomorejo.

Če ste imeli v ponedeljek vadbo za celotno telo, počakajte vsaj do srede, da znova vadite. V tem primeru je v dnevih odmora lažje izvajati aerobne vaje.

Če opravljate delno delo, lahko v ponedeljek delate zgornji del telesa, v torek spodnji del, v sredo zgornji del telesa, v četrtek spodnji del telesa in naredite čim več aerobne vadbe.

Zadnje objave

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found