V vaših rokah je, da odložite staranje in ves čas izgledate mlado. Poleg tega vam ni treba porabiti denarja za eliksir mladosti. dr. Staranje in videz lahko preprečite s poslušanjem predlogov fizioterapevta Gamzeja Şenburse.
1. NE JEJ SLADKEGA
Američani zaužijejo 68,04 kg sladkorja na leto, kar ustreza 18 % naših skupnih kalorij. Znano je, da to povzroča številne zdravstvene težave od debelosti do sladkorne bolezni tipa 2. Prekomerna izpostavljenost soncu in kajenje povzročata gube, pa tudi gube. Sladkor napada beljakovine v elastinu in kolagenu, kar povzroči proces, imenovan glikacija, in naredi kožo videti starejšo. Posledice staranja zaradi prekomernega uživanja sladkorja se hitro opazijo pri starosti 35 let in več.
PRIPOROČILO: Omejite se na 25 gramov sladkorja vsak dan. Vlaknine zmanjšajo absorpcijo sladkorja. Na primer, razlika med pomarančnim in pomarančnim sokom. Pomarančni sok vsebuje toliko sladkorja kot kola. Ko se potreba po sladkorju poveča, kar se običajno zgodi, ko ste žejni, se namesto nečesa sladkega odločite za kozarec vode ali mineralne vode. Če to ne deluje, lahko zaužijete košček temne čokolade ali robide/jagode.
2. NE DELUJ NA DELU, KI TI NE MAŠ
Dela, v katerih ne uživate in morate trdo delati, povečujejo tveganje za srčne bolezni ali staranje zaradi intenzivnega stresa. Dolgotrajni kronični stres zaradi pretiranega delovnega tempa zmanjša tudi funkcionalnost možganov.
PRIPOROČILO: Če ne morete spremeniti svojega stresnega okolja (na primer težaven šef, naporen urnik potovanj, delovna obremenitev), naredite seznam stvari, ki vas bodo osrečile. V svoj dan lahko dodate kosilo z ljubimcem ali svoj najljubši čaj. Pritoževanje nad službo in stresom vas lahko spravita v slabšo voljo. Svoje pritožbe lahko zmanjšate tako, da pozitivno razmišljate proti mislim, zaradi katerih ste nesrečni. Če lahko, samo delaj, kar imaš rad.
3. POZOR NA CVETJE, PEČEK NA ŽARU, PEČENJE IN KONZERVIRANJE
Na koncu reakcij med beljakovinami in sladkorjem v telesu nastanejo lepljivi ostanki, imenovani AGE (končni produkti napredne glikacije). Ti razvijejo nenormalne navzkrižne povezave med sosednjimi beljakovinskimi verigami, zaradi česar so te beljakovine manj elastične in omejujejo njihovo normalno delovanje. Povzroča številne bolezni, od gubanja in povešenosti stare kože do Alzheimerjeve bolezni.
Živila, segreta med cvrtjem, karamelizacijo, žarom, praženjem, predelavo in konzerviranjem, ustvarjajo AGE. AGE lahko poveča vnetje in oksidacijo, staranje je glavni vzrok starostnih bolezni, ki prizadenejo srce, možgane, kosti in sklepe, ledvice, odpornost na inzulin, anemijo in kožo.
PRIPOROČILO:Najboljša stvar za zmanjšanje porabe AGE je, da jo jemo čim več surovega. Hrano kuhajte na vodni način (kuhanje v pari ali vrenju) ali pred kuhanjem marinirajte s kisom, limoninim sokom. Uživanje antioksidantnih in protivnetnih živil pomaga zmanjšati vnetje in oksidacijo, ki jo povzročajo AGE. Zaužijte jagode, sladki krompir in zeleno listnato zelenjavo.
4. OPRAVLJAJTE ODPRTO ŠPORTNO VADBO
Ženske po 30. letu izgubijo približno 5 % mišične mase vsakih deset let. Edina stvar, ki to obrne, je športna vadba z uporom. Študije so dokazale, da lahko takšne vaje povečajo vašo mišično maso. Vadba za moč je odlična za kostno gostoto, povečuje vašo energijo in moč. Deluje tudi na metabolizem, povečuje ravnotežje in je dobro za srce. Več mišičnega tonusa pomeni manj povešene kože.
PRIPOROČILO: Vadite z lastno telesno težo, bučicami in upornimi trakovi 20 minut, 3-krat na teden. Ne pozabite v svoj program vadbe dodati kardio trening 5 dni na teden. Seveda se ne pozabite najprej posvetovati z zdravnikom.
5. SPANJE 7 UR BREZ lukenj
Redno spanje ni luksuz, je medicinska potreba. Nespečnost vodi v pomanjkanje kortizola (hormona, ki ga izloča nadledvična žleza). Vpliva na notranji in zunanji videz našega telesa. Ključna je tudi doslednost: glede na študijo iz leta 2011 je premalo spanja 5 let enako zmanjšani kognitivni sposobnosti in zaznavanju, ki je štiri do sedem let starejše od vaše starosti.
PRIPOROČILO: Telo se lahko popravi v 7 urah neprekinjenega spanca na noč. Pomemben je za okrevanje, spomin, elastičnost kože, normalno raven kortizola in presnovo. Za ohranjanje enakega spanca in spodbujanje spanja je potrebno vzdrževati sobno temperaturo na konstantni stopnji. Baldrijanov čaj ali višnjev sok sta naravni pripomoček za spanje, ki spodbuja proizvodnjo melatonina. Če napetost ali odrevenelost nog vztraja ponoči, popijte 1-2 čajni žlički magnezijevega citrata v prahu, pomešanega z vodo ali sokom, da boste sprostili mišice.
6. ZMANJŠAJ MAŠČOB
Ženske pogosto poskušajo zmanjšati maščobo na dieti pozneje v življenju, vendar dobre, zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline, ohranjajo kožo prožno, krepijo zdravje možganov, krepijo srce, se borijo proti sladkorni bolezni in podaljšujejo življenjsko dobo. Zmanjšanje omega-3 pospešuje proces staranja, povečuje celična vnetja in vodi v disfunkcijo organov. Prav tako naredi vašo kožo bolj razdraženo, manj sijočo in starano.
PRIPOROČILO: Jejte več ekstra deviškega oljčnega olja, mandljev, avokada in mastnih rib, kot je divji losos, vendar se izogibajte rastlinskim oljem, bogatim z omega-6 (koruzna, sojina, sončnična) in omejite nasičene maščobe masla in sira. Dnevno potrebujete 2 1/2 grama DHA in EPA omega-3, lahko vzamete žlico ribjega olja ali vitaminskega dodatka ribjega olja.
7. POPRAVITE SVOJO DRŽO
Ljudje izgubijo 1 centimeter višine vsakih 10 let po 40. letu starosti. Zaokroženost hrbta, bolečine v križu, nagnjenost glave naprej so najpogostejše starostne motnje drže. Če sedite, stojite, se nagibate na napačen način, ne samo, da ste videti starejši, temveč tudi fizično škodo. Če pride do neusklajenosti kosti med sedenjem ali stoje, morajo naše mišice močneje delati, kar oslabi vaše sklepe. Dobra drža vam pomaga izgledati zdravo, ostati močan in prožen, lajša bolečine, poveča vašo energijo ter ostane miren in aktiven.
PRIPOROČILO: Med sedenjem se usedite na koščene dele kolka, kjer se ta dotika trde površine. V stoječem položaju potegnite brado nazaj, svojo težo prenesite na pete, obe rameni pomaknite nazaj in navzdol, glavo nazaj, ne da bi brado preveč dvignili. Pri upogibanju se upognite iz kolčnih in kolenskih sklepov, ne pa iz pasu.
8- VELIKO SEKSAJTE
Če ste aktivni, boste bolj srečni, imeli boste močnejši imunski sistem, dobro cirkulacijo, porabili boste več kalorij in celo živeli osem let dlje. Seks prilagodi mišični tonus, poveča proizvodnjo rastnega hormona, zaradi česar ste videti bolj fit in mlajši. Kemikalije, ki se sproščajo med seksom, zmanjšajo stres in povečajo vašo energijo, s čimer ste bolj srečni.
PRIPOROČILO: Ameriški pari imajo spolne odnose v povprečju 2-krat na teden, pomembneje pa je, da so pari s to pogostostjo zadovoljni. Načrtovani seks vam lahko pomaga pri zagonu libida. Če želite povečati svoj libido, poskusite izvajati Keglove vaje (skupina vaj, ki krepijo mišice medeničnega dna) 3-krat na dan, 10-krat na dan 4 tedne.
9. NE POZABI NA SONČNO KREMO
Seveda je najresnejša posledica preveč sonca kožni rak, lahko pa povzroči tudi gube, sončne pege, razpokane kapilare ter suho in bledo kožo. In seveda to ne vključuje samo časa, ki ga preživite na sončenju na plaži. 80 % sonca je izpostavljenega med hojo ali vožnjo v vsakdanjem življenju. Drugi viri so pesek, voda, velike zrcaljene sobe, računalniški zaslon, reflektorji, visoka nadmorska višina in odsevane luči.
PRIPOROČILO: Uporabljajte kreme za sončenje, ki zagotavljajo vsaj 30 ali več zaščite na dan (tiste, ki vsebujejo cinkov oksid in titanov dioksid, so brez kemikalij). Nosite zaščitna oblačila, uporabljajte klobuk, tudi v oblačnem vremenu. Zaščitite oči; Zaščitite predel okoli oči tako, da nosite sončna očala z UV zaščito 400 ali več.
10. NE POVEČUJTE INZULINSKE ODPORNOSTI
Viri ogljikovih hidratov v naravi so žita, zelenjava in sadje. Današnje razmere prinašajo žita k nam kot predelana. Rafinirani ogljikovi hidrati hitro zvišajo krvni sladkor in raven inzulina, kar povzroča hitro staranje tkiv, pospešuje nastajanje prostih radikalov in posledično insulinsko rezistenco in metabolični sindrom.
PRIPOROČILO: Jejte zelenjavo in sadje, ki sta v naravi drugi vir ogljikovih hidratov. Svojo prehrano razporedite od temne do svetle, kot so vijolično sadje (črni ribez, borovnice, črne murve) in rdeče sadje (jagode, češnje, paradižnik, granatno jabolko, rdeče jabolko), ki imajo med zelenjavo in sadjem najvišjo antioksidativno vrednost.
Za več informacij:
dr. Fizioterapevt Gamze SENBURSA
