enostavni ogljikovi hidrati; Najdemo ga v živilih, kot sta beli sladkor in med. Kompleksni, težko prebavljivi ogljikovi hidrati so živila, kot so kruh, riž, bulgur, testenine in rezanci. Sadje in suho sadje vsebujeta tudi ogljikove hidrate. Eden najosnovnejših pogojev zdrave prehrane je zmanjšati porabo enostavnih ogljikovih hidratov in sladkorja ter jih nadomestiti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Hrana z ogljikovimi hidrati zagotavlja proizvodnjo energije v našem telesu. Vsaj polovica naših dnevnih kalorij bi morala izvirati iz hrane z ogljikovimi hidrati.
KDAJ?
Ogljikovi hidrati so potrebni za zdravje našega telesa. Za zdravo življenje in idealno težo pa je pomemben tudi čas uživanja. Bolj zdravo je uživanje hrane z ogljikovimi hidrati podnevi. Če je za večerjo hrana z ogljikovimi hidrati, jo je treba po možnosti spati 4 ure po obroku. 2 uri pred spanjem prenehajte jesti; Pomemben je za zdravje prebavnega sistema in odsotnost maščob v telesu. Pogosta napačna predstava je, da so plodovi popolnoma nedolžni. Vendar se je treba izogibati uživanju sadja v zadnjih dveh urah pred spanjem.
KJE?
Prehranjevanje stoje, uživanje hrane pred televizorjem ali računalnikom povzroči, da hitreje jemo. Izvedene znanstvene študije; Ugotovljeno je bilo, da ljudje, ki jedo pred televizijo, zaužijejo več kalorij kot ljudje, ki uživajo hrano za mizo. Hitro zaužiti ogljikovi hidrati; Hitreje dviguje krvni sladkor in ga hitreje znižuje. Zato je pomembno, da taka živila uživamo počasi. Hkrati se v ustih začne prebava ogljikovih hidratov, zato je pomembno, da hrano zaužijemo z dobrim žvečenjem. Za lažji nadzor ravni sladkorja v krvi se izogibajte prigrizkom in jesti pred televizorjem/računalnikom.
KAKO? Nekatera živila z ogljikovimi hidrati zvišajo in znižujejo krvni sladkor hitreje kot druga. Zaradi tega hitreje postanemo lačni in se zredimo iz trebuha. Na primer, beli kruh primerjamo s polnozrnatim kruhom; po riževem bulgurju; Banane hitreje dvignejo krvni sladkor kot jabolka. Zaradi tega je pomembno, da živila z ogljikovimi hidrati uživamo uravnoteženo in se ne obremenjujemo samo z eno vrsto.
Temperatura porabe hrane in načini kuhanja so pomembni tudi glede krvnega sladkorja. Bolj ko zaužijemo ogljikovo hidratno hrano, hitreje dvigne krvni sladkor. Na primer, rezina sveže pečenega belega kruha ima enake kalorije kot rezina rženega kruha, vendar lahko zaradi belega kruha pride do večje telesne teže.
En krompir ima v povprečju 70 kalorij. Čeprav sta obe jedi iz krompirja, je krompirjeva solata bolj zdrava kot pire krompir. Ker lahko pire dvigne krvni sladkor hitreje kot krompirjeva solata, lahko povzroči več trebušne maščobe.
OD KJE? Hrana z ogljikovimi hidrati mora biti vključena v našo prehrano. Ker telo iz teh živil pridobi osnovno energijo. Ogljikovi hidrati skupine zrn so bogati tudi z vitamini B, sadje pa z vitaminom C. Spet je ta skupina vir vlaknin v naši prehrani. Vlaknine so pomembne za ohranjanje zdravja prebavnega sistema in za preprečevanje težav, kot je zaprtje. Ko zaužijemo premalo ogljikovih hidratov, telo porabi beljakovine iz hrane za proizvodnjo energije. To lahko povzroči poškodbe vseh naših telesnih sistemov, zlasti mišic.
WHO? Vsi. Dnevne potrebe osebe po hrani z ogljikovimi hidrati in kateri živili z ogljikovimi hidrati je treba dati prednost; Tesno je povezan z dnevno porabo kalorij, starostjo, spolom, krvnimi izvidi, uporabljenimi zdravili in hitrostjo presnove. Na splošno so potrebe po ogljikovih hidratih pri nosečnicah, doječih materah, otrocih, mladostnikih in športnikih večje. Katero hrano z ogljikovimi hidrati naj raje imajo, je odvisno od njihovih krvnih izvidov in od tega, ali imajo sladkorno bolezen ali ne.
IZBERI PRAVI OGLJIKOVI HIDRAT, OD TREBUHA
RDEČA (Izogibajte se) RUMENA (omejeno) ZELENA
Beli kruh Polnozrnati kruh Polnozrnati kruh
Pirin polnozrnat bulgur
Klasične testenine Polnozrnate testenine Integralne testenine
Pire krompir Pečen krompir Krompirjeva solata
NE PRIDAJTE NA IGRE BRAVE CANDY!
Čeprav je rjavi sladkor bolj zdrav od belega sladkorja, so kalorije belega in rjavega sladkorja skoraj enake. 1 gram belega sladkorja je 4 kalorije, 1 gram rjavega sladkorja je 3,6 kalorije. Z drugimi besedami, če pretiravate s količino uživanja, se njegovi učinki ne razlikujejo od belega sladkorja.
KALORIJSTVO BELEGA KRUHA IN POLNOZRNATEGA JE ENAKE!
1 rezina belega kruha in zrnatega kruha sta enake kalorije. Toda z žitnim kruhom ste dlje časa siti. Tisti, ki dnevno uživajo polnozrnati kruh, imajo manj kalorij kot tisti, ki imajo raje beli kruh. Zato lažje ohranjajo idealno telesno težo.
KAJ JE enaka 1 rezini kruha?
1 merica juhe
2 ŽLICI RIŽA-TESTENIN-Rezanci-BULGUR-ŽICA
1 SREDNJE VELIK KROMPIR
½ KUHANE KORUZE
4 žlice krompirjeve moke
1 pest bele čičerike
2 SLADKA DIETNA Biskvit
¼ bagel
