Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na nastanek, razvoj in ohranjanje mišičnega tkiva. Glavni od teh dejavnikov so; zaradi dednosti, količine največje mišične in kostne mase v procesu rasti in razvoja, ki ji pravimo proizvodno obdobje, rasne razlike, starosti, spola in nekaterih hormonskih motenj, neaktivnosti, izjemne šibkosti, debelosti, prekomernega vnosa soli in kofeina , kajenje, podhranjenost, neustrezen vnos beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, podhranjenost v smislu vitaminov in mineralov, uporaba zdravil, ki zmanjšujejo absorpcijo hranil.
Obstajajo dejavniki, ki jih lahko spremenimo in izboljšamo iz teh dejavnikov, kar lahko dosežemo le s spremembo naših prehranjevalnih in gibalnih navad.
Kako se poveča mišično tkivo?
Za povečanje mišičnega tkiva,
• Opravite telesno dejavnost. Redna in ustrezna telesna aktivnost krepi in ščiti mišično in kostno strukturo.
• Zaužijte zadostne količine beljakovin iz pravih virov Beljakovine so ena od esencialnih hranil, ki zagotavljajo razvoj in obnovo tkiv. Vsak dan bi morali zaužiti dovolj beljakovin. Več kot polovica potreb po beljakovinah bi morala izvirati iz mesa, jajc in mlečnih izdelkov, ki so vir živalskih beljakovin. Poskrbite za uživanje ribjega mesa 2 dni v tednu, pusto piščančje meso brez kože 2-3 dni in pusto rdeče meso 1 dan. Ostalo bi morali zadovoljiti iz rastlinskih virov beljakovin, kot so žitni izdelki, posušene stročnice, oljna semena, kot so lešniki, arašidi in orehi.
• Zaužijte zdrave ogljikove hidrate. Uživanje naravnih in integriranih živil, kot so polnozrnata pšenica, polnozrnata pšenica, cela rž in oluščeni riž, namesto rafiniranih, kot so kruh, riž in testenine, poveča kakovost ogljikovih hidratov ter vnos vitaminov skupine B in rastlinskih beljakovin.
• Olja porabljajte pravilno. Maščobne kisline so vključene v strukturo celičnih membran. Poleg številnih funkcij, zlasti omega-3 maščobne kisline negujejo naše celice proti staranju. Jejte ribe na žaru, kuhane na pari ali pečene 2-3 krat na teden in pazite, da v svojo prehrano vključite oljna semena in temno zeleno listnato zelenjavo.
• Vitamin A deluje tudi za zdravje kože. Če mislite, da vitamin A igra le vlogo pri ostrini naših oči, se motite. Ker vitamin A zagotavlja celovitost kože. Tako je učinkovit pri zaščiti in razvoju našega mišičnega tkiva. Ribe in mlečni izdelki so najbogatejši vir vitamina A. Rumena in oranžna zelenjava sta bogata z beta karotenom, predhodnikom vitamina A.
• Poskrbite za vitamin E. Vitamin E ščiti celično strukturo tako, da preprečuje lepljenje prostih radikalov na celične membrane. Olja in oljna semena, kot so lešniki, arašidi in orehi, so dober vir vitamina E. Čajna žlička olivnega ali lešnikovega olja, ki ga lahko dodate solati, in 10-15 lešnikov ali mandljev ali 3 orehi, ki jih zaužijete v prigrizkih, je dovolj, da zadostite dnevnim potrebam po vitaminu E.
• Ne zanemarjajte virov folne kisline. Folna kislina je vitamin, ki sodeluje pri regeneraciji celic. Ima vlogo pri oblikovanju in zaščiti mišične strukture. Da bi izkoristili to pomembno funkcijo folne kisline, morate 2-3 krat na teden zaužiti stročnice, temno zeleno listnato zelenjavo in 1 kozarec jogurta vsak dan, limono pa uporabite kot omako za vsako primerno hrano in pijačo.
• Zelo pomembno je jemanje vitamina C. Poleg tega, da je v imunskih celicah, je vitamin C eden izmed vitaminov, ki tvorijo elastično tkivo v koži. Vitamina C ni mogoče shraniti v telesu, vsak dan moramo zaužiti dovolj vitamina C. V glavnih obrokih in obrokih naredite veliko solate s sezonsko zelenjavo, surovi zelenjavi lahko dodate majhno količino olivnega olja. Ker; Vsak dan vključite svežo zelenjavo in sadje v vsak glavni obrok naše prehrane.
• Železo naredi mišično in kostno tkivo podobno železu, železo pa zagotavlja ustrezen transport kisika do celic. Nezadostni vnos minerala železa prekine vse presnovne dogodke, ki se pojavijo v našem telesu zaradi anemije, in občutno upočasni našo presnovo. Oslabi našo mišično strukturo. Jajca bi morali jesti vsaj 2-3 dni na teden. Če nimate alergij, je uživanje 1 jajca vsak dan veliko bolj učinkovito, da bodo vaše mišice žive. Ne zaužijte več kot 1 jajce v istem dnevu. Poskrbite, da bo meso, ki je bogat vir železa, zadostno za prehrano. Zaužijte vir vitamina C poleg stročnic in zelene zelenjave, s čimer povečate razpoložljivost železa v telesu.
• Zaužijte dovolj kalcija. Mineral kalcija je izjemno pomemben za tvorbo in obnovo mišic in kosti. Mleko in mlečni izdelki so najbogatejši vir mineralov kalcija. Če zaužijete 2 kozarca mleka ali jogurta in 1–2 rezini sira na dan, zagotovite zadostno dnevno potrebo po kalciju. Kalcij vsebujeta tudi suho sadje in melasa.
• Zaužijte dovolj fosforja. Fosfor je bistven mineral pri izgradnji in obnavljanju mišic in kosti. Živila, bogata s fosforjem, so mleko in mlečni izdelki ter meso in mesni izdelki. Če količina mesa in mleka v prehrani ni uravnotežena, se poruši ravnovesje kalcija in fosforja in kalcija v telesu ni mogoče učinkovito porabiti. Zato je ustrezna, uravnotežena in zdrava prehrana zelo pomembna tudi za zdravje mišic in kosti.
• Vitamin D jemljemo na drugačen način. Vitamin D je pomemben vitamin za zdravje mišic in kosti v našem metabolizmu. Vitamin D se nahaja v zelo majhnih količinah v mastnih ribah, jajcih in mleku, pogosto pa ta količina ne zadostuje za potrebe telesa. Glavni vir vitamina D zagotavlja izpostavljenost naše kože sončni svetlobi. Izpostavljenost neposredni sončni svetlobi 10-15 minut vsak dan, ne da bi bila za steklom, je dovolj, da zadovolji potrebe po vitaminu D. Upoštevajte, da kreme z visokim faktorjem zmanjšajo tudi sintezo vitamina D iz kože.
• Ne uživajte preveč soli. Prekomerno uživanje soli povzroči, da se kalcij odstrani iz telesa. Zato z uživanjem soli ne gre pretiravati. Solnik je treba odstraniti z mize, uživanje vložene in soljene hrane pa čim manj. Poskrbite, da boste med kuhanjem hrane dodali manj soli in opustite navado dodajanja soli, preden okusite hrano na krožniku.
Nutricionist Nil Şahin Gürhan
