Tisti, ki iščejo hitre metode hujšanja, naj namesto s šok dietnimi programi poskušajo shujšati na zdrav način. V nasprotnem primeru lahko šok diete, ki se uporabljajo nezavedno in vam bodo omogočile hitro hujšanje, v prihodnosti prinesejo resne zdravstvene težave. Tisti, ki iščete metode hitrega hujšanja, si lahko ogledate priporočila strokovnjaka za prehrano Şebnema Kandıralıja. Tukaj so naravni načini za hitro hujšanje...
Specialist dietetik Sebnem Kandıralı
Serpil Dokurel - Posebnost rožnatega granatnega jabolka
Metode hujšanja, podprte z znanstvenimi raziskavami:
1- Metoda občasnega posta: Gre za dieto, ki je sestavljena iz krajšega prehranjevanja čez dan z rednimi kratkotrajnimi postovi. Številne študije so pokazale, da kratkotrajno občasno postenje do 24 tednov vodi do izgube teže pri posameznikih s prekomerno telesno težo.
Najpogostejši načini občasnega posta so:
• Izmenična dnevna lakota: Vključuje post skoraj vsak dan. V dnevih brez posta je treba normalno jesti, ostale dni pa ostati lačen. V postnih dneh je treba zaužiti le 25-30 % energijskih potreb telesa, kar vključuje restriktivno dieto 500 kalorij.
• Metoda 5:2: Zahteva post 2 dni v 7 dneh. Normalna prehrana za 5 dni, 500-600 kalorij se vzame na tešče.
• 16/8 metoda:Potrebuje post 16 ur čez dan in prehranjevanje le 8 ur. Interval hranjenja je za večino ljudi od (12.00) do 20.00. Študija te metode je pokazala, da je uživanje hrane v omejenem časovnem obdobju privedlo do udeležencev z nižjim vnosom kalorij in končno izgubo teže.
Najbolje je, da prevzamete zdravo prehrano in se izogibate prenajedanju v dnevih brez lakote.
2- Spremljajte svojo prehrano in vadbo: Vsak posameznik, ki želi shujšati, bi se moral zavedati, kaj vsak dan poje in popije. Najučinkovitejši način za to je, da vse, kar jeste/pijete, zabeležite v dnevnik ali aplikacijo za sledenje hrane. Ena študija je pokazala, da dosledno sledenje telesne dejavnosti pomaga pri izgubi teže. V drugem pregledu je bilo ugotovljeno, da je bila izguba teže tudi pozitivno povezana s pogostostjo uživanja hrane in vadbo. Tudi preprosta naprava, kot je pedometer, je lahko uporabno orodje za hujšanje.
3- Premišljeno prehranjevanje:Pozornost na to, kako in kje posamezniki jedo, jim pomaga uživati v hrani, ki jo jedo, in ohranjati zdravo telesno težo. Ker večina od nas živi zaposleno, pogosto jemo v naglici, v avtu, pri delu za mizo in gledanju televizije, se ne zavedamo, kaj jemo.
Premišljeno jesti;
• Jejte tako, da sedite za mizo: Bodite pozorni na hrano in uživajte v tem, kar jeste.
• Izogibajte se motnjam med jedjo: Ne prižigajte televizorja, prenosnika ali telefona.
• Jejte počasi: Vzemite si čas za žvečenje in uživanje v hrani. Na ta način dobijo možgani dovolj časa, da prepoznajo signale, ki kažejo, da so polni. To pomaga pri izgubi teže in preprečuje prenajedanje.
• Pravilna izbira hrane: Poskusite izbrati živila, ki so polna hranljivih hranilnih snovi, in živila, s katerimi boste siti ure in ne minute.
4- Uživanje beljakovinske hrane za zajtrk: Beljakovine pomagajo uravnavati hormone apetita, ki pomagajo posameznikom, da se počutijo siti. To je predvsem posledica zmanjšanja hormona lakote grelina in povečanja hormonov sitosti peptida YY, GLP-1 in holecistokinina. Raziskave na mladih odraslih kažejo, da hormonski učinki uživanja zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin trajajo več ur. Dobre možnosti za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo jajca, oves, orehe in semena, kašo iz kvinoje in chiapudding itd. poteka.
5- Izključitev sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov: Zahodnjaška prehrana povečuje dodane sladkorje, kar je povezano z debelostjo, tudi z vsebnostjo sladkorja v hrani in brezalkoholnih pijačah. Rafinirani ogljikovi hidrati so močno predelana živila, ki ne vsebujejo več vlaknin in drugih hranilnih snovi. Sem spadajo beli riž, kruh in testenine. Ta živila so hitro prebavljiva in se hitro spremenijo v glukozo. Presežek glukoze vstopi v kri, poveča hormon inzulin, kar povzroči povečanje maščobnega tkiva v maščobnem tkivu, kar povzroči povečanje telesne mase. Kadar koli je mogoče, bi morali posamezniki zamenjati predelano in sladko hrano za bolj zdrave možnosti.
• Polnozrnat riž, kruh in testenine namesto belih različic
• Sadje, oreščki in chia itd. namesto prigrizkov z veliko sladkorja. semena
• Zeliščni čaji in sadne fuzijske vode namesto gaziranih pijač z visoko vsebnostjo sladkorja, brezalkoholnih pijač
• Dodajanje vode in mleka namesto sadnega soka v smutije
6- Pridobivanje zadostnih vlaknin: Prehranske vlaknine opisujejo rastlinske ogljikove hidrate, ki se za razliko od sladkorja in škroba ne morejo prebaviti v tankem črevesu. Vključitev veliko vlaknin v prehrano poveča občutek sitosti, kar vodi do izgube teže. Polnozrnate žitarice, polnozrnate testenine, polnozrnati kruh, oves, ječmen in rž, sadje in zelenjava, grah, fižol itd. stročnice, oreščki in semena.
7- Uravnavanje črevesnih bakterij: Človeško črevesje je dom velikega števila in različnih mikroorganizmov, vključno s približno 37 bilijoni bakterij. Vsak posameznik ima v črevesju različne vrste in količine bakterij. Nekatere vrste lahko povečajo količino energije, ki jo posameznik zbere s hrano, kar lahko povzroči kopičenje maščobe in povečanje telesne mase.
Nekatera živila povečajo število dobrih bakterij v črevesju.
• Široka paleta rastlin: Povečanje števila sadja, zelenjave in žit v prehrani bo povzročilo povečan vnos vlaknin in več različnih bakterij. Ljudje bi morali poskušati zagotoviti, da zelenjava in druga rastlinska živila predstavljajo 75 odstotkov njihovih obrokov.
• Fermentirana živila: Izboljša delovanje dobrih bakterij, hkrati pa zavira rast slabih bakterij. Živila, kot so kislo zelje (kislo zelje), kimči, kefir, jogurt, tempeh in miso, vsebujejo dobre količine probiotikov za spodbujanje dobrih bakterij. Obsežne študije kažejo, da ima kimči učinke proti debelosti. Podobno so študije pokazale, da lahko kefir pomaga povečati izgubo teže pri ženskah s prekomerno telesno težo.
• Prebiotična živila: Spodbujajo rast in delovanje nekaterih dobrih bakterij, ki pomagajo pri nadzoru telesne teže. Prebiotične vlaknine najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave, zlasti v koreninah cikorije, artičokah, čebuli, česnu, beluših, poru, bananah, avokadu in žitih, kot sta oves in ječmen.
8- Dober spanec: Številne študije so pokazale, da je manj kot 5-6 ur spanja na noč povezano s povečano pojavnostjo debelosti. Raziskave kažejo, da premajhen ali nekvaliteten spanec upočasni proces v telesu, ki pretvarja kalorije v energijo (presnova). Ko je metabolizem manj učinkovit, telo shranjuje neporabljeno energijo kot maščobo. Slab spanec poveča proizvodnjo inzulina in kortizola, kar pospešuje shranjevanje maščob. Koliko spanca spite, vpliva tudi na regulacijo leptina in grelina, hormona, ki nadzorujeta apetit.
9- Upravljanje ravni stresa: Stres sproži sproščanje hormonov, kot sta adrenalin in kortizol. Ko je pod stalnim stresom, kortizol ostane v krvnem obtoku dlje, kar bo povečalo apetit, kar bo povzročilo več prehranjevanja. Kortizol signalizira, da telo potrebuje zaloge hranil, da napolni svoje zaloge hranil iz prednostnega vira goriva, ogljikovih hidratov. Inzulin nato premakne sladkor iz ogljikovih hidratov in krvi v mišice in možgane. Če telo tega sladkorja ne porabi, ga shrani kot maščobo.Raziskovalci so ugotovili, da je izvajanje 8-tedenskega programa intervencije za obvladovanje stresa povzročilo znatno zmanjšanje indeksa telesne mase (ITM) pri otrocih in mladostnikih s prekomerno telesno težo in debelimi.
Metode obvladovanja stresa:
• Joga, meditacija ali taichi
• Dihalne in sprostitvene vaje
• preživljanje časa na prostem z dejavnostmi, kot sta hoja ali vrtnarjenje,
Pomembno si je zapomniti, da ni hitrih rešitev, ko gre za hujšanje. Najboljši način za doseganje in ohranjanje zdrave velikosti je hranljiva in uravnotežena prehrana. Koristna je tudi vadba vsaj 30 minut vsak dan.
