Serpil Dokurel - Posebno roza granatno jabolko
Za tiste, ki ne vedo, kako se držati diete ob postu, si lahko preberejo priporočila strokovnjaka dietetika Şebnema Kandıralıja.
Poseben seznam diet za tiste, ki se bodo postili, od strokovnjaka dietetika Şebnema Kandıralıja:
Da bi bil človek zdrav, mora uživati osnovne skupine živil. kaj so to? Skupina kruh in žita, skupina mleko - jogurt, skupina meso - stročnice, skupina zelenjava - sadje in skupina maščob. V mesecu ramazanu se zaradi dolgotrajne lakote naša presnova upočasni. Aktivirajo se mehanizmi, ki zagotavljajo nadaljevanje telesnih funkcij, in prehranske maščobe se izgorevajo, da zagotovijo energijo. Uravnotežena prehrana uravnava raven holesterola v krvi, znižuje kislost želodca, preprečuje zaprtje in druge prebavne težave ter prispeva k aktivnemu in zdravemu načinu življenja. Nekoliko manjši vnos hrane od običajnega, vendar upoštevanje uravnotežene prehrane je dovolj, da ostane človek zdrav in aktiven v mesecu ramazanu.
Pri iftarju ni potrebe po prekomernem uživanju hrane. Ob prekomernem uživanju hrane se lahko razvijejo zdravstvene težave, ki povzročajo prebavne motnje, želodčne bolezni, napenjanje in težave s spanjem.
Kaj naj jemo? Posamezniki bi morali porcije prilagoditi svojim potrebam.
Suhoor: To mora biti lahka, nasitna in hranljiva hrana.
1-2 rezini kruha iz polnozrnate/ržene/polnozrnate moke ali ½ polnozrnate pecivo + omleta z nizko vsebnostjo maščob / menemen iz 1 jajca + 1 rezina pol posnetega sira feta + 1 porcija sadja + 4-5 oliv ali 2-3 kose celih orehov/7-8 lešnikov/mandljev
ali 1 kozarec pol posnetega mleka + 1 skleda ovsenih kosmičev (3-4 žlice) + 1 porcija sadja (sveže) + 7-8 surovih nesoljenih mandljev + 1 jajce ali 1 rezina feta sira
ali 1-2 rezini polnozrnatega kruha + 4-5 žlic zelenjavne jedi z olivnim oljem + 1 kozarec jogurta/ajrana + 1 porcija sadja
ali Toast s polovično mastnim belim sirom med 2 rezinama kruha + narezki + 1 probiotik
ali 1 kozarec jogurta/kefirja/mleka + 1 čajna žlička arašidovega masla ali 7-8 arašidov itd. surovi/nesoljeni oreščki + 1 žlica suhega sadja.
iftar: 1-2 datlja ali 1-2 suhih marelic ali 1 čajni kozarec svežega sadnega soka + 1 zajemalka zelenjavne ali stročnične juhe + majhna skleda solate z 1 rezino feta sira z nizko vsebnostjo maščob (1 čajna žlička olivnega olja pokapanega ali 4 -5 dodanih oliv), 1 žlica balzamičnega kisa) + 1 rezina polnozrnatega kruha
15-20 minut po iftarju: Večerja: 1-2 rezini kruha + 100-120 g kuhanega/pečenega piščanca/ribe/rdečega mesa + 2-4 žlice zelenjavne jedi z olivnim oljem ali dušeno zelenjavo v pečici/na žaru/kuhano + 1 rezina enkrat na dan teden po želji zmanjšamo kruh za 2-3 žlice rjavega riža/polnozrnatih testenin/bulgurja + 1 kozarec jogurta/ajrana/tzatziki
ali 4-8 žlic stročnic (z mletim mesom/mesom) + 1 kozarec jogurta/ayrana/tzatziki
ali 7-8 žlic zelenjavne jedi z mesom ali 1 porcija polnjenega mletega mesa (uporabljen je fini bulgur) + 1 kozarec jogurta/ayrana/tzatzikija
Prigrizek lahko naredite 1-1,5 ure po iftarju ali po lepem sprehodu po iftarju. Če v svojo prehrano po večerji vključite prigrizek, imate lahko zdrav in dinamičen ramazan.
Kaj lahko jemo za kosilo?
• 2-3 polnozrnati grisini + 1 tanka rezina pol posnetega feta sira
• 1 rezino domačega kolača in 1 kozarec pol posnetega/posnetega/brez laktoze mleka
• 1 porcija sadja in 2-3 orehova jedrca
• 1 kozarec pol posnetega/posnetega mleka ali kefirja in 1 porcija sadja
• 1/8 - 1/4 ramadan pita in 1 žlica skute • Chia puding
• 1 porcija mlečne sladice, sladoleda ali sadne sladice (po možnosti en dan v tednu).
1 merica kompota brez sladkorja (češnje, jabolka, hruške, marelice, slive)
• Probiotični ali kefirjevi jogurti
• Od iftarja do spanja pijte veliko vode, vsaj 1-1,5 litra.
• Pazite, da ne uživate začinjene hrane, peciva, ocvrte, mastne hrane (piškoti, čokolada, pecivo, pecivo, sladice s sirupom ipd.).
• Izogibajte se uživanju medu, melase, marmelade itd.
• Ne uživajte pijač, ki vsebujejo kofein, kot so kola, kava, čaj. Kofein je diuretik. Hitro pridejo v prebavni sistem in odvzamejo mineralne soli, ki skrbijo za pravilno delovanje telesa skozi ves dan.
• Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo postopno sproščanje energije po dolgih urah posta. Živila, kot so ječmen, pšenica, oves, fižol, leča, polnozrnata moka in riž basmati, so bela moka, beli riž itd. Zaužijte ga več.
• V živilih, bogatih z vlakninami, se prebavi počasi. Polnozrnate žitarice, polnozrnate žitarice, zelenjava, suho sadje, oreški, oljna semena itd. raje.
• Dajte prednost sadju z nizkim glikemičnim indeksom, da ohranite raven sladkorja v krvi redno. Hruške, jabolka, pomaranče, breskve, češnje, jagode, slive itd
