Tudi ta živila, ki bi jih morali vključiti v vašo prehrano, imajo red zase. Ta vrstni red, imenovan prehranska piramida, vključuje štiri skupine živil.
Strokovnjak za prehrano in dieto Müge Güzey je razložil prehransko piramido in podal predloge.
Kaj je prehranska piramida?
Prehranska piramida je zasnovana kot orodje, ki daje predstavo o idealnih količinah uživanja skupin živil in si prizadeva za zdravo prehrano. Namen prikazovanja živil v piramidi je ozaveščanje o zdravi prehrani. V tej smeri prehranska piramida omogoča preprost način spoznavanja ravnotežja in pomena skupin živil.
Največ žita, najmanj maščob
Logika prehranjevalne piramide je precej preprosta. Skupina živil na dnu piramide vsebuje živila, ki bi jih morali zaužiti v največji količini v dnevnem načrtu prehrane. Zgornja skupina vsebuje živila, ki bi jih morali zaužiti v najmanjši količini. Medtem ko skupina zrn tvori dno piramide, ko greste do zgornjih delov piramide; Tu so zelenjava in sadje, beljakovine, ki so vir vitaminov in mineralov, ter maščobe in sladkorji, ki bi jih morali zaužiti vsaj na vrhu.
Katera živila imajo učinek razstrupljanja?
Zrna dajejo glavno energijo
Zrna, ki se nahajajo na dnu prehranjevalne piramide, zagotavljajo ogljikove hidrate, ki so vaš glavni vir energije, vitamine skupine B in vlaknine. Živila v tej skupini; živila, kot so kruh, testenine, bulgur, riž in koruza. Pri izbiri hrane iz te skupine; na splošno raje bulgur namesto riža in polnozrnate ali polnozrnate testenine kot testenine. Na ta način boste z zagotavljanjem vnosa vlaknin naredili bolj zdravo izbiro. Količina žita, ki jo je treba zaužiti na dan, je 6-11 obrokov. Vendar se ta količina razlikuje glede na težo, višino, genetske značilnosti in telesno aktivnost ljudi.
Jejte 2 sadje in 3 zelenjavo na dan
Po skupini žita sta najpomembnejša, kar bi morali zaužiti, sadje in zelenjava. Sadje in zelenjava zagotavljata vitamine, minerale in aktivne snovi, ki delujejo kot antioksidanti, ki so zagovorniki presnove. Hkrati z zagotavljanjem vlaknin, kot so polnozrnate žitarice, pomaga pri ravnovesju krvnega sladkorja in ima zaščitni učinek na zdravje črevesja.
Priporočena dnevna količina zelenjave in sadja je najmanj 5 obrokov. To mora biti 2 porciji sadja in 3 porcije zelenjave.
Kaj potrebujete za beljakovine ...
V tretjem nadstropju piramide so meso, jajca, stročnice, mleko in mlečni izdelki. Glavni način zagotavljanja potrebnih beljakovin poteka skozi to skupino. Ob zagotavljanju beljakovin z mlekom in mlečnimi izdelki; Zaužijemo tudi esencialne minerale, potrebne za kosti in zobe, kot sta kalcij in fosfor. Meso, piščanec in jajca zagotavljajo B12 iz vitaminov in železo iz mineralov.
Omega 3, ki je eden od sine qua non skupine mesa, najdemo v ribah. Uživanje rib 2-3 dni na teden, rdečega mesa 2 dni in belega mesa, kot sta piščanec ali puran, druge dni v vašem splošnem prehranjevalnem načrtu zagotavlja vnos beljakovin in ravnovesje. Po drugi strani pa je treba v zajtrk vključiti jajca kot najbolj kakovostne beljakovine.
Ali potrebujemo sladkor?
Od vseh živil v prehranjevalni piramidi so tista, ki jih je treba zaužiti v najmanjši količini, maščobe in sladkorji. Čeprav sladkorji niso nujno živila, ki bi jih morali zaužiti, bi morale biti maščobe vsekakor v vašem splošnem prehranjevalnem načrtu.
Kaj torej pomeni maščobe, ki jih zaužijete? Šteje se lahko dodane maščobe v obroke, olja v sestavi mlečnih izdelkov, meso/piščančja in ribja lastna maščoba, oreščki, kot so orehi in mandlji. Da bi izboljšali vzorec maščobe in ne bi zaužili prevelikih količin, je mogoče sprejeti nekaj korakov, kot so dajanje prednost nemastnemu mleku in njegovim izdelkom, uživanje rib 2-3 dni na teden za omega 3, ne prekomerno uživanje oreščkov, pečenje na žaru ali pečenje. živila brez cvrtja.
