Kaj je cink?
Cink je mineral, ki je potreben za pravilno delovanje več kot 300 različnih encimov v človeškem telesu.
V telesu zdravega človeka je skupaj 2 ali 3 grame cinka. Po drugi strani pa so organi, ki v našem telesu izločajo cink, žleza slinavka, trebušna slinavka in prostata.
Cink, ki je nujen za številne telesne dejavnosti od zdravja celic do proizvodnje vitalnih beljakovin, je pomemben tudi za uravnovešanje imunskega sistema. Cink, ki sodeluje pri strukturi tako belih kot rdečih krvnih celic, je na splošno vključen v strukturo najbolj vzdržljivih mišic v telesu.
Poleg tega cink podpira zdravje kože, ledvic, očesne mrežnice, jeter, trebušne slinavke in kosti ter se nahaja v tkivih takšnih organov.
Mineral cinka se večinoma nahaja v mišicah, jetrih, ledvicah in očeh v telesu. Prostata in seme pri moških imata presežek cinka.
Živila, ki vsebujejo cink, vključujejo kozice, ostrige, ribe, meso, jetra, pšenične kalčke, bučna semena, sončnična semena, polnozrnate žitarice, orehe, mandlje, jajca, sir in mleko.
Uživanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin lahko zmanjša raven cinka. Fitat v vlaknastih rastlinskih živilih se veže na cink, zaradi česar je nedostopen telesu.
Cink, ki ga zaužijemo z beljakovinsko hrano, telo bolje absorbira.
Pomanjkanje cinka je zelo pogosto pri vegetarijanski prehrani in ga povzročajo predvsem fitati, ki so organske kisline, ki jih najdemo v vegetarijanski prehrani z visoko vsebnostjo žit. Ti fitati ujamejo cink in ga naredijo nevpojnega. Zato je priporočljivo, da vegetarijanci uporabljajo dodatke cinka.
Cink lahko spodbuja celjenje v telesu in se lahko uporablja za boj proti simptomom gripe in prehlada. Jemanje dodatkov cinka za gripo ali prehlad vam lahko pomaga hitreje okrevati. To je znano tudi pri vnetju grla in poškodbah kože.
Cink pomaga krepiti imunski sistem, ki ga poznamo kot ključno obrambo našega telesa pred okužbami in boleznimi.
V katerih živilih se nahaja cink?
Najpomembnejši viri hrane, bogati z mineralom cinka, so rdeče meso in ostrige.
Puranje meso
Puranje meso je bogat vir cinka. Več cinka lahko dobite z uporabo purana namesto piščanca v mesnih jedeh.
Jagnječje meso
Jagnječje meso je eden najpomembnejših virov cinka. Vsebuje 6,7 mg cinka v 100 gramih, kar ustreza 45 % naše dnevne potrebe po cinku.
Jagnječje meso je tudi bogat vir številnih vitaminov in mineralov. Poleg cinka, jagnjetina; Vsebuje vitamin B12, riboflavin, selen, niacin, fosfor in železo.
Bučna semena
Bučna semena vsebujejo cink. 100 gramov bučnih semen vsebuje 6,6 mg cinka, kar zadostuje za 44 % dnevne potrebe. Bučno olje se lahko uporablja tudi kot vir cinka.
Glede na študijo lahko bučna semena in bučno olje zmanjšata tveganje za raka dojk pri ženskah po menopavzi. Bučna semena so koristna tudi za zdravje prostate in izboljšajo vaše duševno zdravje.
česen
Česen vsebuje nekaj cinka. Učinek česna proti izpadanju las je v veliki meri posledica njegove vsebnosti cinka. Očitno sam česen ne bo zadostil vašim dnevnim potrebam po cinku, a če upoštevate njegove druge koristi, lahko česen uživate kot vir cinka.
Arašid
Arašidi so tudi eden od pomembnih virov cinka. Edina težava je, da so arašidi precej kalorični. 100 gramov arašidov je približno 317 kalorij.
Goveja jetra
Goveja jetra so dober vir cinka. Lahko kuhate in jeste, kot želite.
špinača
Špinača morda ni najboljši vir cinka, vendar je med najboljšimi rastlinskimi viri cinka. Poleg tega špinača vsebuje še druge minerale, ki so izjemno koristni za naše splošno zdravje. (Kot železo.)
Bela goba
Bela goba, ki jo poznamo tudi kot gojeno gobo in jo dodajamo v svoje obroke, vsebuje približno 8 mg minerala cinka v 100 gramih. Gobe so tudi dober vir vitaminov in mineralov. Je zelo malo kalorij.
kakav
Kakav v prahu vsebuje dva flavonoida, epikatehin in katehin, ki preprečujeta vnetja in bolezni. Ti flavonoidi povečajo pretok krvi in pomagajo znižati krvni tlak.
Rumenjak
Jajčni rumenjak je skladišče cinka. Samo jajčni rumenjak lahko nekoliko poveča celotno raven holesterola, tudi pri vnosu cinka ne priporočamo uživanja več kot 1 jajca na dan, če imate težave s holesterolom.
grah
Grah je vir cinka. Vsebuje tudi druge zeliščne spojine in koristne vitamine.
Sezam
Sezam vsebuje veliko cinka in kalcija. Za otroke v razvojni dobi je zelo koristno jesti sezam ali tahini, pridobljen iz sezama, od tam lahko dobijo tako cink kot kalcij, ki ga potrebujejo.
Teletina
Ko ga zaužijemo brez maščob, je goveje meso, ki ima tudi malo holesterola, zelo dober vir živalskega cinka. Lahko ga pečete na žaru ali kuhate na drug način. Cink, ki ga vsebuje meso, se tudi absorbira in uporablja, kjer je to potrebno.
Fižol in fižol in Mung fižol
Fižol in fižol sta dobra vira cinka in vir zdravih rastlinskih beljakovin.
Če želite svoje potrebe po cinku zadovoljiti iz rastlin namesto mesa in jeter, lahko izberete fižol, fižol in mungo.
Kakšne so dnevne potrebe po cinku?
Dnevna potreba po cinku se pri moških in ženskah razlikuje.
Za moške: 11 miligramov
Za ženske: 8 miligramov
Za ženske, ki dojijo: 12 miligramov
Presežek kalcija lahko negativno vpliva na absorpcijo cinka.
Simptomi pomanjkanja cinka:
- Kronična driska
- Izguba apetita
- Zakasnjeno celjenje ran
- Izguba las
- Pogosti prehladi
- Neplodnost
- okvara vida
- Zaostajanje v razvoju in rasti pri otrocih
Pomanjkanje cinka povzroča:
- Kronične črevesne motnje
- Enosmerni podajalniki
- Prekomerno uživanje alkohola
- Težave z jetri
- Prekomerna telesna aktivnost
- Pomanjkanje cinka lahko opazimo pri ljudeh, ki uporabljajo zdravila, kot so kortizon in barbiturati.
Kakšne so prednosti cinka?
- Znan po čiščenju in polepšanju kože.
- Lase naredi sijaj in jim daje naraven videz.
- Ima pomembno mesto v smislu hitrega okrevanja pubertete in delovanja spolnih hormonov.
- Kot nalašč je za odpravljanje bolezni, kot so prehlad, gripa in prehlad iz telesa.
- Omogoča vam, da se zlahka znebite bolezni, kot je herpes.
- Krepi in utrdi nohte.
- Pospešuje izločanje rastnega hormona.
- Lajša menstrualne bolečine, odpravlja težave z neplodnostjo.
- Zagotavlja pomemben razvoj v strukturi kosti.
Ayge Buse Gundogan
