Prišli smo do konca meseca ramazana, ki smo ga postili s potrpežljivim čakanjem dolgih ur. Čakajo nas čudovite praznične mize in okusne dobrote. In najverjetneje bomo zaužili vse ponujene dobrote na obiskih, pretiravali s sladicami in se kar naenkrat naložili s hrano. Ampak pozor!
Po dolgi lakoti med ramazanom lahko nenadna obremenitev skrčitvenega želodca in uživanje visokokalorične hrane povzroči težave v našem želodcu in prebavnem sistemu, kar povzroča prebavne motnje, napenjanje in težave s plini. Poleg tega se lahko zaradi neenakomernosti krvnega sladkorja pojavijo težave, kot so znojenje, slabost, glavobol, omotica ali srčni utrip. Presežek kalorij in podhranjenost med počitnicami lahko povzročita vitalne težave, zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo in hipertenzijo. Zato je zelo pomembno, da se prehranjujemo kontrolirano, da naše sreče med dopustom ne zasenčijo zdravstvene težave.
Strokovnjak za prehrano in dieto İpek Ertan je spregovoril o tem, kako moramo jesti, da bomo praznike preživeli zdravo, in podal pomembne predloge.
1. Za zajtrk se ne nalagajte s pecivom
Ne pretiravajte z vnosom ogljikovih hidratov pri zajtrku, ki je prvi obrok dneva. Če se vaše sproščanje insulina poveča od prvega obroka, boste hitreje začutili lakoto in želeli boste zaužiti več ogljikovih hidratov. Zato se za zajtrk ne nalagajte s pecivom, kot je börek in pecivom. V zajtrk morate vključiti sir, olive, jajca in surovo zelenjavo. Vzemite svoj kruh kot polnozrnat kruh in se izogibajte sladkarijam, kot sta med in marmelada, kolikor je le mogoče ali pa ne zaužijte več kot 1-2 čajni žlički.
2. Ne spreminjajte svojega načrta obrokov
Med počitniškimi obiski poskušajte ne spreminjati vrstnega reda obrokov. Poskrbite za zajtrk in poskusite jesti kosilo in večerjo ob primernem času. Na ta način lahko nadzorovano uživate priboljške, narejene med vašimi obiski. Nasprotno, če preskočite obroke, postanete zelo lačni, priboljške lahko uživate kamor koli greste, posledično pa vas lahko mučijo bolečine v trebuhu in krči.
3. Raje sadne ali mlečne sladice
Da bi bili zdravi, je treba sladkarije uživati vsaj 2-krat na teden. Ob upoštevanju tega opozorila boste ugotovili, da smo med prazniki presegli idealno količino. Specialist za prehrano in dieto İpek Ertan navaja, da se vsebnost kalorij v sladkarijah povečuje, ko se poveča količina dodanega sladkorja in maščobe, in pravi: Na primer, rezina baklave vsebuje približno 259 kalorij. Iz tega razloga bi morali izbrati sladkarije, ki vsebujejo manj sladkorja in maščob. Prav bi bilo, da bi raje imeli sadne in mlečne sladice, ki so sladkarije z najmanj sladkorja in maščobe.«
4. Sladico vzemite 2-3 ure po obroku
Slaščice s sirupom in čokolado, ki jih zaužijemo med pogostitvijo, so živila, ki hitro zvišajo krvni sladkor in so precej kalorična. Zato, če ga boste zaužili, bi bilo bolje, da ga pojeste po 2-3 urah čakanja, ne takoj po obroku. Na ta način ne boste preveč povečali kalorij glavnega obroka, tako da ne boste povečali maščobe in ne boste preveč utrudili prebavnega sistema. Pazite tudi, da vaša sladica ne bo nasitna, ampak okusna.
5. Čaj naj bo zelo bister in limonast
Pijače z visoko vsebnostjo kofeina, kot sta čaj in kava, ki sta nepogrešljiva počitniška poslastica, ne pospešujejo vaše cirkulacije kot voda, prebavljajo in sproščajo vaš sistem. Poleg tega, če jih zaužijemo v preveliki količini, lahko povzročijo palpitacije srca, motnje cirkulacije in zgago ter sprožijo težave z refluksom. Zato poskusite ne piti več kot 3 skodelice čaja in 2 skodelici kave na dan. Če nimate alternative zeliščnemu čaju, ne pozabite zaužiti lahkega čaja z limono. Na ta način boste zaužili manj kofeina in teina, preprečili pa boste sposobnost čaja, da zmanjša absorpcijo železa, zahvaljujoč limoni. Prav tako naj bo v navado, da toplim napitkom ne dodajate sladkorja.
6. Svojim sladicam in pijačam dodajte cimet
Cimet je živilo, ki zaradi antioksidativnih snovi in fenolnih spojin v svoji strukturi pozitivno vpliva na telo. Poveča tudi izrabo glukoze v celicah s cinamil aldehidom v svoji vsebnosti. Na ta način pomaga znižati krvni sladkor. Da bi uravnotežili krvni sladkor in preprečili željo po sladkem, lahko mleku, ki ga vzamete kot prigrizek pri sladicah, kot je rižev puding, čaju, ki ga zaužijete vmes, ali vodi, dodate prah ali cimet iz lubja.
7. Jejte orehe s sadjem
Sladke krize lahko preprečite z uživanjem sadja med obroki. Vendar je fruktoza v bistvu sadja pravzaprav sladkor. Ko torej za prigrizek jeste samo sadje, vam lahko krvni sladkor hitro naraste in na enak način pade. Zato pazite, da uživate sadje z 2-3 celimi orehi, 8-10 koščki mandljev ali oljnih semen, kot so lešniki, ali živila, bogata z beljakovinami, kot so 2-3 žlice jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali 1 kozarec mleka, ki prepreči nihanja krvnega sladkorja in poskrbi za bolj sito. To je zato, ker ta živila preprečujejo nihanja krvnega sladkorja in vam pomagajo, da ostanete dlje siti.
8. Ayran je najbolj zdrava izbira za ohladitev.
Strokovnjak za prehrano in dieto İpek Ertan pravi, da morate biti tudi previdni, da čez dan ne zaužijete nizkega vnosa tekočine in pravi: »Imejte vodo s seboj ali pijte vodo, kamor koli greste. Na ta način ne boste le napolnili dela želodca z vodo in se izognili prevelikemu zaužitju hrane, temveč boste tudi potlačili občutek lakote in se zaščitili pred prevelikim zaužitjem porcij. Izogibajte se kislim in kola napitkom, ki jih ponujajo med počitnicami in vsebujejo velike količine sladkorja. Spet je koristno, da ne pijemo sokov, ki so jih zaradi sladkorja, ki jih vsebujejo, iztisneli iz hrtov. Zato bo ajran, ki ga postrežejo med počitniškimi obiski, najbolj zdrava izbira pijače za ohladitev. Raje imate tudi navadno mineralno vodo.”
9. Jejte prigrizke, ki vas napolnijo
Če želite reči "ne" priboljški ali zaužiti manj, morate biti najprej siti. Za to lahko pripravite smoothie z visoko vsebnostjo vlaknin in vode 2 uri po zajtrku. Na primer smuti, v katerega dodate kumare, zeleno jabolko in 2 žlici chia semen ali 2 žlici moke iz ovsenih otrobov, vam bo pomagal, da boste dolgo siti.
10. Ob mesu je nujna zelenjava
Eden najbolj prijetnih trenutkov praznikov so pogostitve, kjer je skupaj cela družina. Vendar pa lahko dolgotrajno preživetje za mizo in raznolika živila povzročita nenaden dvig krvnega sladkorja zaradi uživanja več, kot je potrebno. Zato mesu, ki ga boste zaužili na tovrstnih pogostitvah, dodajte živila z nizko kalorično gostoto, kot so zelenjava, juhe in jogurt, ki spodbujajo prebavni sistem. Samo uživanje mesa povzroči povečanje količine mesa, ki ga zaužijete, in s tem vnosa maščob, ter povzroči, da se prebavni sistem zelo utruja.
