Zmanjšana hitrost presnove s starostjo lahko povzroči povečanje telesne mase. Ljudje, starejši od 20 let, se vsako leto v povprečju zredijo za pol kilograma. S priporočili dietetika Emreja Uzuna lahko vsako leto preprečite nenamerno pridobivanje telesne teže, hkrati pa spodbudite svoj metabolizem. Čas je, da se poslovite od teže z 11 preprostimi nasveti za tiste, ki želijo ostati fit to zimo.
Glede na študijo, objavljeno v New England of Medicine, je navedeno, da se vsaka 4 leta pridobi 1,5 kg. Kaj torej storiti? Tukaj je 11 načinov za preprečevanje nenamernega pridobivanja telesne teže vsako leto.
zgraditi mišice
Znano je, da 1 kg mišic omogoča, da pokurimo veliko več kalorij kot 1 kg maščobe. Vaša telesna sestava je osnova vašega metabolizma. Pol kilograma maščobe v povprečju povzroči, da porabimo 15 kcal na dan, medtem ko pol kilograma mišic zagotavlja 85 kalorij na dan. Skoraj naše mišice nam pomagajo pokuriti 6-krat več kalorij na dan. Z drugimi besedami, mišičasto telo ne zagotavlja le vizualnih koristi, ampak tudi poveča kurjenje kalorij. Druga prednost športa je, da pospešuje metabolizem in ne porabljene kalorije. Poleg tega, medtem ko z vajami pridobivamo mišice, povečamo tudi našo presnovo.
za več vode
Če čez dan popijete vsaj pol litra vode, se izgorevanje kalorij v povprečju poveča za 30 odstotkov. Dietetik Emre Uzun poudarja, da se uporablja pri prebavi hrane in da uživanje hladne vode pokuri več kalorij kot poraba tople vode. Hladna voda prav tako pomaga ustvariti občutek sitosti, saj se spopada s lakoto v želodcu in možganih. Športniki potrebujejo zadostno porabo vode, da preprečijo dehidracijo. Med športom ne smete čakati, da ste žejni, pijte vodo ob vsaki priložnosti.
Izklopite grelnike
Zvenelo se bo zanimivo, a zaradi hladnega vremena boste porabili več kalorij. V študiji, ki so jo izvedli na Nizozemskem, so mlade moške zadržali v hladnem prostoru 10 dni, po nekaj dneh so moški prenehali drgetati. Študija, objavljena v The Journal of Clinical Investigation, je pokazala, da moški v hladnem okolju pokurijo dodatnih 250 kalorij v 3 urah.
Te razlage ne pomenijo, da ostanemo brez ogrevanja vso zimo, izogniti se moramo le občutku, da hujšamo z vstopom v savne, ovijanjem razteg okoli pasu in potenjem. Prekomerno znojenje povzroči izgubljanje več vode iz telesa, žal je to voda, ne olje.
spi sedem ur
Ne delate si usluge, če preskočite spanje zaradi vadbe. Spanje je potreba, ki jo ljudje pri hujšanju spregledajo. Debelost in povečanje telesne mase se lahko pojavita kot posledica nezadostnega spanca. V primeru nespečnosti telo sprošča stresne hormone, kot so epinefrin, norepinefrin in kortizol. Konec koncev; telesna presnova je dolgotrajno prizadeta, ko se zjutraj zbudiš, si zaželiš sladkega ali mastnega in pride do povečanja telesne teže. V povprečju morate spati 7 ur na noč in tako telovaditi zjutraj.
Napolnite zaloge vitamina D
Vitamin D je vitamin, ki ga aktivira sonce. Čeprav je naša država država, ki je zaradi svoje lege običajno sončna, je veliko ljudi izpostavljenih pomanjkanju vitamina D, ne da bi se tega zavedali. Študije kažejo, da je pomanjkanje vitamina D v skandinavskih državah manj pogosto kot v sredozemskih državah. Razlog za to je, da se zavedajo pomanjkanja vitamina D in uporabljajo prehranska dopolnila. Številne študije so pokazale, da je pomanjkanje vitamina D povezano s funkcijami maščobnih celic in debelostjo, vendar njegova povezava z izgubo teže ni popolnoma razumljena. Zelo pomembno je, da telesu zagotovimo dovolj vitamina D. Vitamin D je potreben za presnovo mišic in kosti, vendar tisti, ki nimajo dovolj vitamina D, ne morejo razviti svojih mišic.
zaužijte več beljakovin
V naši državi v razvoju se veliko ljudi hrani z veliko manj beljakovin, kot jih dnevno potrebuje. Oseba bi morala dobiti 0,8-1,0 g beljakovin na kilogram, kar pomeni 56 gramov beljakovin za 70-kilogramskega posameznika. Beljakovine imajo zelo dobre lastnosti za zatiranje apetita, poleg tega pa pomagajo spodbuditi vašo presnovo, saj se energija porabi za prebavo beljakovin.
Beljakovine so v telesu težje prebavljive kot preprosti ogljikovi hidrati. Ko naše telo prebavlja beljakovine, se med prebavo bolj potrudi in porabi več energije. Dietetik Emre Uzun priporoča, da izberete pusto glavne obroke (kot so ribe, jogurt brez maščob, jajca, belo meso) z manj ogljikovimi hidrati in zadostno količino beljakovin ter v svojo prehrano dodate vsaj 2 prigrizka.
Izogibajte se sedečemu življenju
Vsi vemo, da bi morali, ko smo v službi ali gremo v podzemno železnico, namesto dvigala uporabljati stopnice, bolj aktivni pa smo lahko tako, da se sprehodimo in parkiramo avto tik preden pridemo do tržnice. Vendar pa to morda ne bo dovolj. Za ukrepanje moramo izkoristiti vsako priložnost. Študije so pokazale, da neaktiven življenjski slog vpliva na termogenezo v daljšem časovnem obdobju in da imajo koristi ljudje, ki zgodaj vstajajo in se ves dan gibljejo.
Hkrati pa morajo ljudje, ki nimajo časa za hojo, ostati in vsako uro hoditi 5 minut. V zanimivi študiji, v kateri so primerjali vitko sedečo osebo z debelo osebo, je bilo ugotovljeno, da se je ta oseba čez dan gibala dodatnih 152 minut. Posledično se nam lahko vsakodnevno ponavljanje majhnih gibov skozi življenje odlično povrne.
Pridobite kofein iz zelenega čaja
Epigalokatehin galat v zelenem čaju pomaga pospešiti metabolizem in shujšati. Kofein v zelenem čaju je sekundarni dejavnik, ki pospešuje metabolizem, vendar poskrbite, da boste zadnji zeleni čaj spili 8 ur pred spanjem, sicer vas zaradi vsebnosti kofeina lahko zaspi. Priporočljivo je tudi, da zaužijete najmanj 2 in največ 3 skodelice zelenega čaja na dan.
Spoznajte zdrave prijatelje
Dietetik Emre Uzun priporoča, da si raje sklepate prijatelje, ki se bodo z vami prilagodili na zdravo življenje, kot pa prijatelje, ki vam bodo ponudili jesti ocvrt krompir in spiti pivo. Raziskave kažejo, da nam pri tem pomagajo tudi prijatelji, ki so pozorni in previdni pri izbiri hrane. Ena študija je pokazala, da imajo tisti, ki imajo debele prijatelje, 57 odstotkov večje tveganje za debelost. Skratka, držite se stran od nezdravih prijateljev ali jih prilagodite zdravemu življenju.
Probiotik Probiotik Probiotik
Kako pogosto danes slišimo ta izraz? Obstaja veliko zanimivih in novih študij o razmerju med probiotiki in debelostjo. Čeprav še nismo dosegli jasnih rezultatov, ni škode, če v prehrano dodamo več probiotikov. Čeprav črevesne bakterije vplivajo na presnovo kot celoto, nam pomagajo pokuriti več kalorij z izboljšanjem črevesne flore. Prehrani lahko dodate kefir, mleko, jogurt in sir, ne pa probiotične tablete. Poleg tega ne pozabimo, da česen, čebula, kislo zelje, por, banana, ovseni otrobi pomagajo probiotikom, da se s prebiotiki, ki jih vsebujejo, oprimejo črevesne stene.
