Ko boste v enem zahodu pojedli 12 jabolk ali 2 kozarca ovsenih kosmičev, bo vaš želodec nedvomno poln in dolgo ne boste mogli jesti ničesar. Obstajajo pa nekatera živila, ki ustvarjajo ravno tak učinek in je s temi živili mogoče shujšati tako, da ostanemo dalj časa siti. Specialist za prehrano in dieto Dilan Eker je dejal: »Živila, ki jih jeste, da shujšate, vsebujejo manj kalorij, zavzemajo več prostora v vašem želodcu in tam ostanejo dlje časa, da zagotovijo občutek sitosti. Količina vlaknin in beljakovin v živilu, količina hrane in količina vode, ki jo vsebuje, so najbolj odločilni dejavniki za občutek sitosti. Specialistka za prehrano in dieto Dilan Eker je spregovorila o 10 živilih, ki pomagajo pri izgubi teže, saj zagotavljajo sitost, ter podala pomembna opozorila in predloge.
1. Jajce
Jajce je hranljivo, visoko beljakovinsko čudežno živilo, ki močno vpliva na občutek sitosti. Celo jajce vsebuje vseh 9 aminokislin, ki jih vaše telo ne more proizvesti, in ko se te aminokisline prebavijo, sprožijo sproščanje hormonov, ki zavirajo apetit v črevesju.
2. Ovsena kaša
Ovsena kaša ima visoko nasitno moč zaradi visoke vsebnosti vlaknin in visoke sposobnosti vpijanja vode.
visoko polnozrnato žito. Topne vlaknine, kot je beta-glukan, ki jih najdemo v ovsu, se kondenzirajo tako, da pritegnejo vodo v želodec in vam pomagajo, da ostanete siti dlje časa, saj zamujajo praznjenje želodca.
3. Meso z nizko vsebnostjo maščob
Beljakovine, ki jih najdemo v velikih količinah v mesu, piščancu, puranu in ribah in so makrohranila z najdaljšim trajanjem sitosti; Deluje na hormone sitosti, kot sta grelin in GLP-1. Rdeče meso z nizko vsebnostjo maščob, piščančje/puranje prsi in ribe vsebujejo veliko beljakovin in malo maščob, kar vam omogoča, da ostanete siti dlje in se počutite siti.
4. Sladki krompir
Ali ste vedeli, da ima 1 skodelica kuhanega ali pečenega sladkega krompirja enake kalorije kot 1 tanka rezina kruha? Sladki krompir, ki je bogat z antioksidanti, vam s svojo visoko vsebnostjo vode in vlaknin v primerjavi z drugimi živili z enako energijo pomaga, da ostanete dlje siti in ob naslednjem obroku pojeste manj.
5. Stročnice
Specialist za prehrano in dieto Dilan Eker je dejal: »Viri rastlinskih beljakovin, kot so čičerika, fižol, leča in črnooki grah, so močno prehransko orožje za zagotavljanje sitosti. So bogati viri vlaknin in beljakovin. Hkrati pa zahvaljujoč odporni vsebnosti škroba pomagajo sladkorju počasneje vstopiti v obtok v primerjavi z drugimi ogljikovimi hidrati.
6. Zelenolistna in žveplana zelenjava
Zlasti zelena listnata zelenjava, kot so špinača, rukola, peteršilj in žveplana zelenjava, kot sta zelje in brokoli, vsebuje veliko vlaknin in vode. Ta zelenjava, ki ima veliko količino in zelo malo energije, je ena najpomembnejših hranilnih snovi pri hujšanju in doseganju sitosti. Obenem, ker je za uživanje in žvečenje zelenjave potreben čas, je to daljši čas prehranjevanja, zaužijemo manj kalorij in se v daljšem času počutimo bolj siti.
7. Ananas, jabolko in pomaranča
Ker sadje vsebuje visok odstotek vode in pulpe, zavzame veliko več prostora v želodcu kot sadni sokovi ali sladkarije z enakimi kalorijami in prispevajo k občutku sitosti. Zlasti ananas, jabolko in pomaranča imajo visoko vsebnost celuloze in vode ter indekse nasičenosti. Če jabolko sperete z veliko vode in zaužijete lupino, lahko dobite več mesa in ostanete siti dlje časa, pomaranča z belo kašo pa ostane pod lupino.
8. Jogurt
Jogurt, ki je dober vir beljakovin, prav tako pomaga zmanjšati trebušno maščobo in ostati siti za dolgo časa, zahvaljujoč 'konjugirani linolni kislini' v njem CLA. Študije so pokazale, da imajo tisti, ki redno uživajo jogurt, nižji obseg pasu in indeks telesne mase.
9. Ajda, kvinoja, bulgur
Polnozrnate žitarice, kot so ajda, kvinoja in bulgur, vsebujejo veliko vlaknin in sorazmerno več beljakovin kot druga žita. Ta polnozrnate žitarice, ki imajo nizek glikemični indeks, zaradi vlaknin, ki jih vsebujejo, pomagajo aktivirati hormone, ki zavirajo apetit v črevesju. Ko jih v prehrani nadomestimo z belo moko, kruhom ali rižem in jih zaužijemo v nadzoru porcij, veliko prispevajo k dolgotrajni sitosti in izgubi teže.
10. Skuta
Specialist za prehrano in dieto Dilan Eker je dejal: »Skuta je vrsta sira z relativno nizko vsebnostjo maščob in energije ter visoko vsebnostjo beljakovin. Skuta, ki je tudi pomemben vir kalcija, vam pomaga, da se počutite siti dlje časa in pomaga nadzorovati težo zaradi visoke vsebnosti beljakovin in volumna.
