Mleko je najosnovnejša hrana, ki jo lahko uživamo od rojstva do konca življenja. Vsak dan pridobivamo nove in nove informacije o tej pijači, za katero vemo, da je pomembna za naše telo. Poleg tega, da je sam po sebi čudež, vemo, da so živila, kot so jogurt, sir, kefir in ajran, proizvedena iz mleka, danes nepogrešljiva za človeško telo. Specialist interne medicine dr. Ayça Kaya opozarja na prednosti mleka, enega najdragocenejših virov vitaminov.
NAJVREDNEJŠI VIR VITAMINA
Mleko je eno najbolj dragocenih živil, ki skupaj in v zadostnih odmerkih vsebuje maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine, ki so trije glavni stebri naše prehrane. Je pa zelo bogata s kalcijem, fosforjem in magnezijem, ki so zelo koristni minerali. Je tudi eden najdragocenejših virov vitaminov B2, B12, C, D, K in A, v resnici pa je skoraj 87 % mleka voda. Povedano drugače, vse snovi v mleku zadostujejo za zdravo življenje organizma.
Ko popijemo 1 kozarec mleka, bo naše telo imelo 8 gramov beljakovin in 13 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov maščob, 290 mg kalcija, vode, vitaminov A, B2, B12, D, E, K, elektrolitov (Na , K). Povprečna kalorija tega mleka je približno 150.
Vsaj 2 kozarca mleka na dan...
V prehranskem priročniku za Turčijo, ki ga je objavilo nacionalno mleko in mlečne izdelke, naj odrasli posamezniki zaužijejo 2-3 porcije (200-600 mlt), otroci, nosečnice, doječe matere in ženske po menopavzi naj zaužijejo 3-4 porcije ( 600-800 ml) mleka na dan. priporočeno.
Mlečne beljakovine so kakovostnejše od rastlinskih beljakovin. Človeško telo bolje izkoristi mlečne beljakovine. Znano je, da ugodno vpliva na razvoj kosti in tkivnih beljakovin, zlasti pri otrocih v starosti rasti in razvoja. Vsebnost beljakovin odlično vpliva na celjenje ran v telesu in čiščenje vnetij. Tudi, ker se rastni hormon izloča med spanjem, priporočam, da otroci pijejo mleko, predvsem pred spanjem, da bo razvoj mišic in kosti boljši.
Kalcij iz 5 kg mesa vzamemo iz 2 kozarcev mleka.
Kalcij je ena najkakovostnejših sestavin mleka. Za zadostitev dnevnih potreb zdravih ljudi po kalciju je potrebnih povprečno 1000 mg kalcija. Za to je dovolj, da popijete dva kozarca mleka na dan. Ko poskušamo dobiti kalcij v dveh kozarcih mleka iz različnih virov, moramo zaužiti 5 kg mesa, 8,5 kilograma jabolk ali 6,5 kilograma krompirja. Potreba po kalciju se med nosečnostjo in dojenjem poveča na 1500-2000 mg. Razen mlečnih izdelkov, kot so mleko, jogurt, pinjenec, sir, je najbogatejši vir kalcija; zelenolistna zelenjava, kot so inčuni, sardele, losos, posušene stročnice, mandlji, orehi, brokoli in špinača.
Ko ne dobimo dovolj kalcija, naše telo ukrade kalcij iz naših kosti, da uravnava raven kalcija v krvi. Zaradi tega se naše kosti topijo, zobje oslabijo, propadajo in se pojavijo bolezni dlesni. Ko se pomanjkanje kalcija nadaljuje, bodo imele naše mišice motnje krčenja, pojavile pa se bodo ponavljajoči se krči in bolečine v mišicah. Vendar pa tudi lomljenje nohtov in motnje spanja poslabšajo kakovost našega življenja.
Tisti, ki v otroštvu ne pijejo mleka, so v nevarnosti po 30
Razvoj kostne gostote pri ljudeh se nadaljuje največ do 20-ih let. Zadostna poraba mleka v otroštvu in adolescenci zagotavlja mineralizacijo kosti v smislu kalcija in fosforja. Če v teh letih ne zaužijemo dovolj mlečnih izdelkov, se po 30. letu poveča tveganje za deformacijo kosti in osteoporozo.
Mleko ščiti pred boleznimi srca in ožilja.
Številne epidemiološke študije tudi kažejo, da visok vnos kalcija znižuje slab holesterol in zvišuje dober holesterol. Vendar pa dieta z nizko vsebnostjo soli in uživanje treh obrokov sadja in zelenjave na dan skupaj s 3 obroki mleka ali mlečnih izdelkov zmanjšata visok krvni tlak pri odraslih in otrocih. Čeprav natančen vzrok ni ugotovljen, naj bi ga povzročila kombinacija kalcija, kalija, magnezija in mlečnih beljakovin.
da mleko izgubi težo
Nedavne študije o kalciju kažejo tudi, da kalcij pomaga pri izgubi teže. V študiji je bilo dokazano, da je skupina z visoko vsebnostjo kalcija, ko je bila uporabljena nizkokalorična dieta z visoko vsebnostjo kalcija pri osebah z nizkokalorično dieto z nizko vsebnostjo kalcija, bolj oslabila. Pomembno je tudi, da je hujšanje večinoma posledica maščobne mase in obsega pasu. Olajševalni učinek kalcija na ta način je razložen z uravnoteženjem ravni hormona, imenovanega kalcitriol, ki ga sintetizira naše telo, in zmanjšanjem skladiščenja maščob v našem telesu.
Zlasti pri uporabi mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob se ta učinek poveča, ker se vsebnost kalcija v mleku ne spremeni, medtem ko se maščoba zmanjša. Zato je možno zaužiti manj kalorij. V prilagojenem prehranskem programu z zmerno omejevanjem kalorij in dieto z nizko vsebnostjo maščob zadostuje uživanje 3 kozarcev mleka na dan. Učinek kalcija v mleku na hujšanje je nekoliko večji kot pri drugih mlečnih izdelkih. Ko pa namesto mleka zaužijemo jogurt, ajran in sir, se izgorevanje maščob pospeši in ljudje se počutijo bolj siti.
Vir energije v mleku je mlečni sladkor, ki mu pravimo laktoza. Tudi če poleg mleka ne zaužijemo nobenih hranil, je potrebna energija zagotovljena zaradi laktoze v mleku. Ker ima mleko tudi veliko beljakovin, sladkor v mleku ne dvigne hitro sladkorja v krvi. Kadar pa z mlekom uporabljamo druga živila z visokim glikemičnim indeksom, ki imajo lastnost dviga krvnega sladkorja, ne zvišajo hitro sladkorja v krvi in se človek počuti bolj sit.
Znano je, da vitamini in CLA (konjugirana linolna kislina) v mleku povečujejo odpornost proti boleznim in imajo zaščitni učinek pred številnimi vrstami raka, zlasti črevesnim rakom. Dejstvo je, da je CLA tudi naravni gorilnik maščob. V študiji, v kateri je sodelovalo 40.000 Norvežank, je bila pri ženskah, ki so pile mleko v otroštvu in so še naprej pile mleko, manj verjetno, da bodo zbolele za rakom dojk.
Tisti, ki želijo shujšati, naj pred obroki pijejo toplo mleko.
Ker bo uživanje vročega mleka podaljšalo čas praznjenja želodca, lahko tisti, ki želijo shujšati, pijejo vroče mleko. Pitje mleka dve uri pred spanjem zvečer poskrbi za lažji in udobnejši spanec zaradi mlečne kisline, ki jo vsebuje. Tistim, ki imajo težave s telesno težo, ne priporočamo takšnega uživanja, ker spanje poveča mazanje. Tisti, ki imajo težave s telesno težo, lahko pijejo mleko pred jedjo. Če čez dan popijete kozarec čajnega mleka pred obroki, zmanjšate apetit in zmanjšate količino hrane. Jogurte je treba fermentirati tudi doma z uporabo dnevnega pasteriziranega mleka, kadar je to mogoče.
Za dnevno mleko
Na splošno mleko, ki vstopa v naše življenje, razdelimo v tri skupine. Prva skupina mleko je nepredelano mleko, ki ga prodajajo ulične mlekarne, druga skupina pa pasterizirano dnevno mleko in UHT dolgoživo mleko.
Ni vedno lahko priti do mleka, ki ga prodajajo ulični molzniki. Vendar se v teh mlekih lažje razvijejo mikrobi, včasih prodajalci tem mlekom dodajajo vodo, da povečajo njihov volumen, včasih pa tuje kemikalije za večjo obstojnost tega mleka.
Dnevno pasterizirano mleko segrejemo na 72-75 stopinj in ohladimo. Na ta način umrejo številni škodljivi mikrobi. Denaturacija v beljakovinski strukturi mleka je manjša. Na primer, iz tega mleka lahko naredite jogurt.
V UHT dolgotrajnem mleku se uporablja homogenizacija, da se prepreči pasterizacija in porazdelitev maščobe mleka. Ti postopki se za ta mleka izvajajo pri 135-150 stopinjah. Znano je, da se pri tako visokih temperaturah denaturirajo tudi mlečne beljakovine. Tudi ko poskušamo narediti jogurt iz teh mlekov, ne dobimo enakega rezultata.
Glede na prehrano in manjšo izpostavljenost mikrobom je naše priporočilo dnevno uživanje pasteriziranega mleka.
9 esencialnih hranil, ki jih najdemo v mleku in so dobra za naše zdravje:
Kalcij: ustvarja zdrave kosti in zobe, ohranja kostno maso.
Beljakovine: so vir energije. Ustvarja in zdravi mišično tkivo. Rast pospešuje razvoj.
Kalij: nujen za zdrav krvni tlak.
Fosfor: pomaga krepiti kosti in ustvarja energijo.
Vitamin D: ščiti kosti.
Vitamin B12: ohranja zdrave rdeče krvne celice in živčna tkiva
Vitamin A: ščiti imunski sistem. Ščiti kožo in vid.
Riboflavin (B2): Pretvarja hrano v energijo, preprečuje razvoj herpesa okoli ust.
Niacin: presnavlja sladkor in maščobne kisline.
