Dilara Koçak
Pri odraslih z normalno prehrano 55-60 % dnevne energije zagotavljajo ogljikovi hidrati. Glede na osebne privilegije naj bo v dnevni prehrani prisotnih vsaj 100-125 gramov ogljikovih hidratov.
Naše dnevne potrebe po energiji, torej kalorije, potrebne za delovanje našega metabolizma, prihajajo iz treh glavnih virov preko hrane, ki jo zaužijemo:
- Ogljikovi hidrati
- Beljakovine
- Olja
En gram ogljikovih hidratov in beljakovin zagotavlja 4 kalorije energije, en gram maščobe pa 9 kalorij energije. 55-60% dnevnega energijskega vnosa je treba zagotoviti iz ogljikovih hidratov, 10-15% iz beljakovin in 25-30% iz maščob.
Npr. Če imate 1800-kalorični načrt prehrane, 55-60 odstotkov teh kalorij predstavlja približno 1000 kalorij. Ker en gram ogljikovih hidratov daje štiri kalorije, lahko z 250 grami ogljikovih hidratov dnevno zaužijemo 1000 kalorij ogljikovih hidratov. Spodaj je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v nekaterih živilih:
1 kozarec mleka 9 gramov
1 rezina kruha 15 gramov
1 porcija sadja 12 gramov
2-3 žlice riža 12 gramov
1 mesna kroglica ŠT
1 jajce ŠT
10 gramov sladkorja 10 gramov
2 - 3 kosi grisina 15 gramov
Ogljikovi hidrati nastajajo v rastlinah s kombinacijo ogljikovega dioksida v zraku in vode, ki jo vzamemo iz zemlje, zahvaljujoč sončnim žarkom skozi klorofilni pigment v zelenih listih. Zato so hranila, ki prihajajo iz tal, predvsem viri ogljikovih hidratov; kot so zelenjava, sadje, pšenica, ječmen, proso in vsi izdelki iz njih (kruh, testenine, piškoti). Uživanje teh izdelkov kot polnozrnate žitarice brez prečiščevanja je z vidika zdravja najbolj dragocena izbira.
Absolutno ni prav za zdravje slediti dieti brez ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so ena izmed hranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati so najpogostejša hranila v naši prehrani. Pri odraslih z normalno prehrano 55-60 % dnevne energije zagotavljajo ogljikovi hidrati. 1 gram ogljikovih hidratov zagotavlja približno 4 kalorije energije. Vendar pa ljudje lahko preživijo z uživanjem manj ogljikovih hidratov. Glede na osebne privilegije naj bo v dnevni prehrani prisotnih vsaj 100 - 125 gramov ogljikovih hidratov. To daje približno 400 - 500 kalorij energije.
glikogen; To je ogljikov hidrat, ki ga najdemo v človeškem in živalskem telesu, torej je oblika shranjevanja. Predvsem pri športnikih je za uspešnost pomembna zadostna prostornina in polnost rezervoarja. Največ ga najdemo v jetrih, mišičnih mišicah in drugih tkivih.
Izberite rjavolasko pred belo
Namesto preprostih sladkorjev, ki hitro dvignejo krvni sladkor, količina vlaknin
kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so visoki, bolj koristni za zdravje
Pomembno je, da izberete.
Kompleksni ogljikovi hidrati, zlasti nerafinirana polnozrnata žita, so dobri za zdravje. Poln riž ali bulgur je boljša izbira kot blanširani riž. Prav tako je polnozrnat, polnozrnat ali rženi kruh za zdravje bolj dragocen kot kruh iz bele moke. Primeri enostavnih ogljikovih hidratov; Preštejemo lahko živila, kot so sladkor, med, marmelada, sadni sok. Za kompleksne ogljikove hidrate lahko kot primere navedemo polnozrnati kruh, testenine, žitarice in bulgur.
Funkcije ogljikovih hidratov v telesu
1. Ogljikovi hidrati zagotavljajo velik del energije, ki jo telo porabi. Vsa tkiva uporabljajo ogljikove hidrate za zadovoljevanje svojih energetskih potreb. Možgansko tkivo za energijo uporablja samo ogljikove hidrate. Dejstvo, da možgani uporabljajo samo glukozo, je najpomembnejši razlog za vsak dan zadostno količino ogljikovih hidratov. V nasprotnem primeru se telesna tkiva uporabljajo kot vir.
2. Znano je, da so ogljikovi hidrati bolj priročen vir energije za težka fizična gibanja. Zlasti težki delavci in profesionalni športniki bi morali dobiti več kot polovico dnevne prehrane, včasih celo 70 odstotkov, kot ogljikove hidrate.
3. Ogljikovi hidrati so antiketogeni. Če jemljete v manjših količinah, kot je potrebno, se v telesu tvori več ketonov (kot je aceton) in kislin (kot je acetoocetna kislina) kot običajno. Te molekule povečajo kislost telesnih tekočin in zmanjšajo alkalnost krvi. Ker je ta zdravstveni problem posledica nizkokaloričnih diet in diet z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov, se takih diet nikoli ne smemo držati.
4. Ogljikovi hidrati poskrbijo za zadrževanje vode in elektrolitov v telesu. Pomagajo tudi pri absorpciji natrija iz črevesja v kri.
5. Ogljikovi hidrati zmanjšajo potrebo po beljakovinah s preprečevanjem porabe beljakovin za energijo.
6. Druge sestavine rastlinske celične stene, kot so odporni škrob, neškrobni polisaharidi, oligosaharidi in lignin, na katere prebavni encimi ne vplivajo, povečajo gibanje črevesja in pomagajo pri izločanju odpadkov, ki nastajajo tukaj kot iztrebki (iztrebki). . Če je teh molekul v prehrani premalo, se odvajanje črevesja zmanjša, lahko pride do zaprtja.
