Z vključitvijo vlaknastih živil v svojo prehrano lahko shujšate na zdrav način in podvojite svojo presnovo z zadostnim vnosom tekočine.
Vlaknasta hrana preprečuje tudi razvoj srčnih in rakavih bolezni. Če boste v svojo prehrano vključili vlaknasta živila, boste tako jedli zdravo in hitro shujšali.
Vlaknine so neprebavljiv vir hranil, ki jih telo potrebuje.
Vlakna delimo na vodotopna vlakna in v vodi netopna vlakna. Topne vlaknine se običajno hitro raztopijo v našem črevesju. Topne vlaknine tvorijo gel v želodcu in pomagajo zniževati holesterol in krvni sladkor. Netopna vlakna ostanejo nespremenjena do konca kolone. Vendar pa čez nekaj časa postane težek in mehak ter potuje skozi črevesje.
Če so zadostne dnevne potrebe po vlakninah, se pri ljudeh pojavijo težave z zaprtjem. Tako se hitrost metabolizma odvija normalno.
Uživanje premalo vlaknin sčasoma zniža krvni sladkor, zaradi česar je težje nadzorovati apetit. Ko pa je razmerje vlaknin pretirano, se lahko pojavi potreba po nenehnem obisku stranišča in težava z bolečinami v trebuhu. Zaradi teh razlogov z uživanjem vlaknaste hrane ne smemo pretiravati.
Da ne bi pretiravali s svojo porabo vlaknin, smo spodaj razložili dnevne potrebe po vlakninah za ženske in moške.
ženske zaužijte vsaj 21 do 25 gramov hrane z vlakninami na dan
moških in bi si moral prizadevati za uživanje 30 do 38 gramov hrane z vlakninami na dan.
Kaj so živila z vlakninami?
Z vključitvijo vlaknastih živil v svojo prehrano lahko preprečite tveganje za nastanek raka debelega črevesa in sladkorne bolezni.
Če želite v svojo prehrano vključiti živila z vlakninami, pa ne poznate odgovora na vprašanje, kaj so vlaknasta živila, je tukaj seznam vlaknastih živil...
Avokado
Skupna vsebnost prehranskih vlaknin: 10,1 grama na skodelico Živila, ki jih vsebuje:
Vsebnost vlaknin v avokadu se razlikuje glede na njihovo vrsto. Obstajajo razlike v vsebnosti vlaknin med svetlo zelenim avokadom z gladko kožo (avokado Florida) in manjšim, temnejšim, brez koščic (kalifornijski avokado).
Floridski avokado ima veliko več netopnih vlaknin kot kalifornijski avokado. Poleg količine vlaknin je avokado poln zdravih maščob, ki pomagajo zniževati holesterol in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
Azijske hruške
Skupna količina prehranskih vlaknin: 9,9 g vlaknin na srednjo hruško
Živila, ki jih vsebuje: Vitamin C, vitamin K, omega-6 maščobne kisline, kalij
Hrustljave, sladke in okusne azijske hruške vsebujejo veliko vlaknin, vendar so bogate tudi z omega-6 maščobnimi kislinami, ki so povezane z zdravimi celicami, možgani in delovanjem živcev.
rdeče jagode
Maline skupne prehranske vlaknine: 8 gramov vlaknin na skodelico
Vključene so hranilne vrednosti: Vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, folat
Prehranske vlaknine v robidnicah: 7,6 g vlaknin na skodelico
Hranilne vrednosti robid: vitamin C, vitamin K, omega-6 maščobne kisline, kalij, magnezij, mangan
Robide vsebujejo veliko vitamina K, ki je povezan s povečano gostoto kosti, maline pa vsebujejo veliko mangana, ki pomaga podpirati zdrave kosti, kožo in raven sladkorja v krvi.
kokos
Skupna količina prehranskih vlaknin: 7,2 grama na skodelico
Živila, ki jih vsebuje: Mangan, omega-6 maščobne kisline, folna kislina, selen
Kokos ima nizek glikemični indeks in vam koristi, če ga vključite v svojo prehrano. Prav tako je bogata z vsebnostjo vlaknin.
sl
Skupna količina prehranskih vlaknin: 1,9 grama na veliko figo
Živila, ki jih vsebuje: Pantotenska kislina, kalij, mangan, baker, vitamin B6
Posušene in sveže fige so odličen vir vlaknin. Za razliko od drugih živil, fige pomagajo uravnavati nizek krvni tlak in visoko vsebnost vlaknin. Suhe fige lahko vključite v solate, sveže fige pa v svoje dnevne obroke.
inženir
Skupna količina prehranskih vlaknin: 10,3 grama vlaknin na srednjo artičoko
Živila, ki jih vsebuje: vitamini A, C, E, B, K; kalij; kalcij; magnezij; fosforja
Artičoke z nizko vsebnostjo kalorij in bogatimi z vlakninami ter esencialnimi hranili so odlična hrana z vlakninami, ki jo lahko dodate vaši prehrani. Samo ena srednja artičoka zagotavlja približno polovico priporočenega vnosa vlaknin za ženske in eno tretjino za moške.
grah
Skupna vsebnost prehranskih vlaknin graha: 8,8 g na kuhano posodo
Živila, ki jih vsebuje: Vitamin C, vitamin K, vitamin B6, tiamin, mangan, folat, vitamin A, beljakovine
Zeleni grah je poln vlaknin in močnih antioksidantov, protivnetnih lastnosti in ključnih elementov, ki spodbujajo dobro počutje. Zamrznjen grah je na voljo vse leto, zato je idealen za vključitev v svojo prehrano. Grah lahko vključite v svoje obroke in solate.
bamija
Skupna količina prehranskih vlaknin: 2 grama na pol skodelice
Pomembne hranilne snovi: vitamini A, C, K; riboflavin, tiamin, niacin, kalcij, železo, fosfor, cink, beljakovine
Bamija, ki jo lahko dosežete iz skoraj vseh regij Turčije, je polna vlaknin. Okro lahko dodate juham in obrokom zaradi visoke količine kalcija, ki jo vsebuje.
Brstični ohrovt
Skupna količina prehranskih vlaknin: 4 grame vlaknin na skodelico
Živila, ki jih vsebuje: vitamini C, K, B1, B2, B6; folat, mangan
Brstični ohrovt, ena izmed zelenjave križnic, je eno izmed živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Bogat z antioksidanti in protivnetnimi lastnostmi, brstični ohrovt podpira zdravo razstrupljanje in lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.
repa
Skupna količina prehranskih vlaknin: 3,1 grama vlaknin na skodelico
Živila, ki jih vsebuje: Vitamin C, kalcij, magnezij, kalij
Polna esencialnih hranil in odličen vir vlaknin lahko repo uživamo surovo ali kuhano.
Črni fižol
Skupna količina prehranskih vlaknin: 15 gramov vlaknin na skodelico
Živila, ki jih vsebuje: Beljakovine, tiamin, magnezij, mangan, fosfor, folati
Črni fižol je bogat s hranili in zagotavlja odlične beljakovine in vlaknine v vaši prehrani. Visoka vsebnost flavonoidov in antioksidantov zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka in vnetne bolezni z bojem proti prostim radikalom.
čičerika
Skupna količina prehranskih vlaknin: 12,5 g vlaknin na skodelico
Živila, ki jih vsebuje: Beljakovine, baker, folat, mangan, omega-6 maščobne kisline, omega-3 maščobne kisline
Čičerika je med živili, ki jih že tisočletja uživajo in uživajo po vsem svetu. Bogati so s hranili, vključno z manganom. Dejansko ena skodelica fižola pomaga zadovoljiti 84 % dnevne priporočene količine mangana.
Limski fižol
Skupna količina prehranskih vlaknin: 13,2 grama vlaknin na skodelico
Hranila, ki jih vsebuje: baker, mangan, folat, fosfor, beljakovine, vitamin B2, vitamin B6
Poleg tega, da vsebuje veliko vlaknin, limski fižol ponuja približno 25 odstotkov železa, priporočenega za ženske. NSPomaga pri proizvodnji energije z manganom, ki ga vsebuje, in pomaga pri boju proti prostim radikalom v telesu zahvaljujoč antioksidantom.
Leča
Skupna količina prehranskih vlaknin: 15,6 gramov vlaknin na skodelico (198 gramov) (19)
Živila, ki jih vsebuje: Beljakovine, železo, folati, mangan, fosfor
Poleg drugih vlaknin je leča polna folne kisline in je ena izmed 10 najboljših živil z visoko vsebnostjo folatov. Folat je potreben za nosečnice, ljudi z boleznijo jeter. Enolončnice in juhe iz leče so odličen način za vključitev teh živil z visoko vsebnostjo vlaknin v svojo prehrano.
Oreščki Skupne prehranske vlaknine mandljev:
Pomembni hranilni elementi mandljev: Beljakovine, vitamin E, mangan, magnezij, riboflavin, omega-6 maščobne kisline
Orehi skupne prehranske vlaknine: 7,8 g vlaknin na skodelico
Pomembna hranila za orehe: Beljakovine, mangan, baker, omega-6 maščobne kisline, omega-3 maščobne kisline, folna kislina, vitamin B6, fosfor
Čeprav so v primerjavi z nekaterimi zgoraj omenjenimi živili relativno majhni, so oreščki zdrav način za hitro povečanje vnosa vlaknin. Mandlji vsebujejo manj kalcija in maščob kot orehi, medtem ko več kalija in beljakovin. Verjamejo pa, da orehi izboljšujejo verbalno razmišljanje, spomin in razpoloženje ter podpirajo dobro nevrološko delovanje.
laneno seme
Skupna količina prehranskih vlaknin: Celo laneno seme (10 gramov) na žlico
Pomembne hranilne snovi: Beljakovine, tiamin, mangan, fosfor, magnezij, baker, omega-3 maščobne kisline
Poleg količine vlaknin, ki jih vsebuje, laneno seme znižuje holesterol in pomaga pri lajšanju simptomov menopavze. Zmeljemo ga z majhnim mlinčkom za kavo in dodamo smutijem, solatam in juham.
Chia semena
Skupne prehranske vlaknine: 10,6 gramov na 1 pest
Živila, ki jih vsebuje: Beljakovine, kalcij, fosfor, mangan, omega-3 maščobne kisline, omega-6 maščobne kisline
Chia semena so živilo z visoko vsebnostjo vlaknin, ki ga zlahka vključite v svojo prehrano. Visoka vsebnost vlaknin in esencialnih hranil pomaga povečati energijo, podpira zdravje prebave in je dobra za številne druge zdravstvene težave. Chia semena, kot so fižol in stročnice, lahko nekateri ljudje občutijo tudi plin in napihnjenost; Povečajte vnos vode, da zmanjšate te simptome.
Kvinoja
Skupna količina prehranskih vlaknin: 5,2 grama vlaknin na skodelico (185 gramov) ( 25 )
Živila, ki jih vsebuje: Železo, vitamin B6, magnezij, kalij
Vsa žita imajo bogato vsebnost vlaknin. Vendar ima kvinoja za razliko od drugih žit presenetljive hranilne elemente. Poleg količine vlaknin, ki jih vsebuje, kvinoja vsebuje tudi veliko drugih esencialnih hranil, kot so železo, vitamin B6, kalij in magnezij.
Kakšne so prednosti hrane z vlakninami?
Vlaknine pomagajo uravnavati delovanje črevesja, znižujejo holesterol in trigliceride ter krepijo stene debelega črevesa. Pomaga tudi pri izgubi teže, uravnavanju ravni sladkorja v krvi in lahko prepreči odpornost proti insulinu in s tem povezane bolezni. Prav tako je nedavna študija pokazala, da imajo ženske na dieti z visoko vsebnostjo vlaknin (38-77 gramov na dan) zmanjšano tveganje za razvoj raka jajčnikov.
20 živil z visoko vsebnostjo vlaknin na tem seznamu je najboljši način za pridobivanje vlaknin, ki jih potrebujete. V svojo prehrano vključite veliko vode z uživanjem vlaknastih živil. Na ta način dobite dodatne ugodnosti.
