Delili smo 6 super vadbenih gibov za začetnike. Tisti, ki so leni ali nočejo v telovadnico, in tisti, ki želijo hitro shujšati, naj te vaje vsekakor izvajajo. 6 vaj, ki jih vidite na seznamu, vam bo pomagalo hitro pokuriti maščobo in te vaje lahko enostavno izvajate doma. Tukaj je 6 vaj za izgorevanje maščob za začetnike.
1. Gibanje deske
Vaja z desko je ena najučinkovitejših vaj, ki jih lahko izvajate sami doma. Ni vam treba porabiti veliko časa ali energije in ne bo trajalo dolgo, da boste videli vidne rezultate. Vaše osnovne mišice, in sicer pas, boki in predvsem trebušne mišice, so okrepljene.
Torej, kako naj začetniki naredijo to potezo, ki hitro kuri maščobo?
- Začnite tako, da položite podlakti na tla s komolci pod rameni.
- Roke naj bodo vzporedne ena z drugo.
- Vzemite položaj za sklece in dvignite telo navzgor.
V tem položaju ostanite približno 30 sekund. Ne pozabite povečati drugega, saj boste to v prihodnje redno počeli.
2. Kolo škripa gibanje
Obvezno poskusite z vajo Bicycle Crunch, ki deluje na vse trebušne mišice.
Kako se to naredi?
- Lezite na hrbet s kolensko-kolčnim sklepom pod kotom 90 stopinj.
-Roke za glavo, trebušne mišice napete, trup rahlo navzgor.
- Medtem ko je ena noga iztegnjena naprej za 45 stopinj, se fiksnega kolena dotaknemo s komolcem v nasprotni smeri.
-V telesu se izvaja učinkovita rotacija. Ponovite 7-krat.
3. Ruska poteza Twist
Imate težave s stranskimi trebušnimi predeli? Rusko gibanje twist vam bo pri tem veliko pomagalo.
Kako se to naredi?
- Sedite na tla, upognite kolena in dvignite stopala
- Zavzemite položaj z ravnim hrbtom in stopali v obliki črke V.
-Roke so iztegnjene naprej in združene. Upognite pas in zavijte desno, nato levo. - Ker se vaša stopala ne dotikajo tal, boste med gibanjem čutili, kako vam pečejo spodnje trebušne mišice. ponovite 7-krat
4. Gibanje Push Up
Vadba Push Up je eden izmed gibov, ki bi ga moral biti sposoben vsak, ki se ukvarja s športom. Čeprav veliko deluje na prsne mišice, je dober pokazatelj usklajenega dela moči celotnega telesa.
Kako se to naredi?
- Lezite z licem navzdol na tla. Z iztegnjenimi nogami pripnite prste na tla in roke pripnite na tla tik ob prsih.
- Dvignite celotno telo od tal. Vaše telo mora biti napeto in v eni liniji od pete do glave.
-Vaš pas vsekakor ne sme biti hiperlordoza (lahko si predstavljate kot notranjo jamo).
- Spustite trup na tla, dokler komolci ne dosežejo kota 90 stopinj.
-Komolci naj bodo blizu telesa za dodaten upor.
-Telo imejte v ravni liniji, ne spuščajte bokov in ne pustite, da vam zadnjica visi v zraku.
Pomembno je, da je vaše telo čim bolj vzravnano. Ne pozabite dihati, ko se spuščate. To gibanje ponovite 10-krat.
5. Povratna poteza Crunch
Na kaj morate biti pozorni, da pravilno izvajate vajo Reverse Crunch, ki deluje na trebušne mišice:
- Roke položite na tla ob telesu.
- Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in držite spodnji del hrbta na tleh.
- Kolena potegnite rahlo naprej.
- Stisnite trebušne mišice in potegnite kolena nazaj, tako da so boki od tal.
- Spet se z boki dotaknite tal in naredite 3 nize po 10-krat.
6. Gibanje alpinistov
vadba alpinistov; Gre za stransko vajo za trebuh, ki jo izvajamo tako, da noge v položaju skleca potegnemo do trebuha. Ker telo ves čas vaje ostane v položaju za sklece, so mišice rame, zadnje roke, podlakti in sprednje trebušne mišice obremenjene negativno.
Kako se to naredi?
-Gibanje se začne v položaju skleca ali klasičnega planka. Če želite ločeno trenirati trebušni del, izberite položaj plank, če želite v razvoj vključiti ramena, zadnje roke in podlakti, izberite položaj za sklece.
-Ko določite svoj položaj, začnite vleči eno nogo navzgor, torej proti stranskemu trebuhu. - Pri tem se osredotočite na bočne trebušne mišice. Stisnite jih.
-Ko se vaša noga maksimalno dvigne in stisne vaš stranski trebuh, se potisnite nazaj in začnite vleči drugo nogo. Naredite enako z njim.
-Nadzor dihanja; Z izdihom v trenutku vlečenja in dihanjem v trenutku potiska se bo število ponovitev povečalo.
-Začetniki naj to gibanje izvajajo 1 minuto.
