Medtem ko v 1 minuti ni mogoče zaužiti več kot 10 kcal; Morda je možno, da oseba v istem obdobju prejme 200 – 300 kcal energije. Zato je pri zdravljenju debelosti pomembno, da se osredotočimo ne le na prevzeto energijo, temveč tudi na porabljeno energijo. Strokovnjak dietetik Turgay Köse odgovarja na naša vprašanja o vplivu hitrosti presnove na pridobivanje in hujšanje.
Kaj je hitrost presnove?
V stanju popolnega počitka se obvezna poraba energije, potrebna za vzdrževanje vitalnih dejavnosti, kot so delovanje organov in vzdrževanje telesne temperature, imenuje "Metabolic Rate". Nizka stopnja presnove lahko prepreči hujšanje ali celo pridobivanje teže kljub temu, da ne jeste preveč ali na dieti.
Nizka stopnja presnove lahko vodi do počasne izgube teže, tudi če jeste manj ali dieto. Če shujšate z uravnoteženo prehrano in programom vadbe, izračunanim glede na vašo hitrost presnove, lahko preprečite, da bi se vaša stopnja metabolizma zmanjšala. Poleg tega je mogoče med dieto napovedati smer hujšanja in se znebiti razočaranj.
Zakaj se metabolizem upočasni?
Starost, neaktivnost, hormonsko neravnovesje, nekatere bolezni, kot so hipotiroidizem, nenehno pridobivanje in hujšanje ter uporaba nizkokaloričnih diet zaradi hujšanja povzročijo upočasnitev metabolizma. Če oseba kljub vsem prizadevanjem ne more shujšati, bi bilo koristno, da bi mu izmerili hitrost metabolizma in/ali naredili nekaj krvnih preiskav. Morda je v ozadju odvečne teže kakšna bolezen.
Torej, kako se izračuna hitrost presnove?
Na internetu ali v knjigah so različne formule o bazalni presnovi. Vendar so ti izračuni pripravljeni ob upoštevanju starosti, spola, višine in telesne teže osebe. Po drugi strani pa telesna sestava, torej mišična masa, zelo pomembno vpliva na hitrost presnove. Iz tega razloga, ker se ravni telesne aktivnosti 2 oseb enake starosti, spola, višine in telesne teže med seboj razlikujejo, njune stopnje presnove ne morejo biti enake. Vendar standardne formule ne morejo dati pravilnih rezultatov, ker ignorirajo to razliko. Hitrost metabolizma je treba obravnavati kot prstni odtis, ne smemo pozabiti, da bo pri vsakem posamezniku različna. Na srečo je zdaj mogoče izračunati hitrost presnove z napravo, imenovano Armband Metabolic Holter. Ta pripomoček, ki je videti kot aparat za krvni tlak, se nosi na nadlakti 3 dni. Poroča o vseh vaših dejavnostih, vključno s časom spanja in počitka, iz minute v minuto 72 ur. Kasneje lahko te podatke prenesemo v računalnik in pripravimo ustrezen program prehrane in športa.
Kaj je mogoče storiti za povečanje hitrosti presnove?
Količina maščobe v prehrani mora biti omejena. Zmanjšanje telesne maščobe bo povzročilo povečanje hitrosti presnove. Ker maščoba v telesu porabi manj energije v primerjavi z mišicami, se bazalni metabolizem zmanjša in za vzdrževanje telesne teže je potrebno manj energije. Povečanje mišičnega razmerja v telesu povzroči tudi povečanje hitrosti presnove. Ustrezna poraba beljakovin in redna vadba 30-40 minut 3-4 krat na teden povečata mišično maso v telesu. Ker bo manjša in pogosta prehrana pripomogla k povečanju metabolizma, je treba sprejeti dieto, sestavljeno iz 5-6 obrokov. Med dolgotrajnim postom se hitrost presnove zmanjša. Zaradi tega lahko za prigrizke med dieto izbiramo živila, kot so lahko mleko/jogurt/ajran, polnozrnati piškoti, majhni sendviči, suho ali sveže sadje. Pomembna je tudi dnevna poraba 2 – 2,5 litra tekočine, saj se bo porabila tudi za presnovne procese v telesu.
