Hranila, ki dajejo energijo
Zaradi ustrezne količine kalorij, hranil in tekočin, ki jih zaužijete z uravnoteženo prehrano, lahko dobite potrebno energijo in moč.
Ogljikovi hidrati so ena najpomembnejših hranil, ki zagotavljajo energijo, potrebno za telo. V času športa je bolj pomembna izbira kompleksnih ogljikovih hidratov. Teh je veliko v žitih, sadju, zelenjavi in mlečnih izdelkih.
Medtem ko so beljakovine pomembne za mišice, obstaja mnenje, da visok vnos beljakovin spodbuja rast mišic. Vendar je to le govorica. Rast mišic je mogoča le s športom in vadbo z utežmi. Za izgradnjo mišic zadostuje le zadosten vnos beljakovin.
Zaužitje več beljakovin, kot jih telo potrebuje, lahko povzroči:
• Lahko se hrani kot olje,
• poveča tveganje izgube kalcija,
• povzroča prekomerno delovanje ledvic,
• Če ga jemljete namesto ogljikovih hidratov, lahko povzroči utrujenost.
Dobiti dovolj tekočine
Za dobro delovanje med in po športu je potrebno zaužiti dovolj tekočine. Tako kot je pomembno preprečiti dehidracijo telesa, je pomembno tudi, da ne zaužijemo preveč vode.
Najlažji način, da ugotovite, ali dobivate dovolj tekočine, je, da pogledate barvo urina. Svetlo rumena barva kaže na zadosten vnos tekočine.
pred športom
Pred vadbo morate zaužiti hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Jesti morate 2-3 ure pred športom, če pa se vam mudi, pa lahko prigriznete 30-45 minut pred športom.
Pred vadbo se odločite, da ne boste uživali hrane z visoko vsebnostjo maščob, beljakovin in vlaknin. Ker taka živila upočasnijo prebavni sistem, lahko povzročijo krče in utrujenost.
Pred športom imate raje naslednje vrste prigrizkov:
• ovseni kosmiči v majhnem krožniku,
•Posneto mleko,
• sadje (jabolko) ali sadni sok,
•Rezina kruha z medom ali marmelado.
med športom
Za vaje, daljše od ene ure, lahko med vadbo zaužijete hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Takšna hrana lahko prepreči črevesne težave.
po športu
Če ste med športom intenzivno in dolgo delali, se bo vaša potreba po energiji in potrebnih hranilih povečala. Poskusite zaužiti nekaj v 45 minutah po vadbi. Ker se v teh 45 minutah srčno črpanje krvi nadaljuje, obnavljajo se elektroliti, poskuša se zagotoviti energija, potrebna za mišice, in mišice se popravijo.
Vaši obroki lahko vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in majhne količine maščob. Izberete lahko na primer:
• polnozrnati kruh, piščanec in posneto mleko,
• poln rženi kruh, rjavi riž in sir,
• Zelenjava, belo meso in rjavi riž.
Če niste zelo lačni, lahko izbirate tudi med uravnoteženimi prigrizki. Na primer:
• Jogurt in sadje
• Banana in posneto mleko
